善玉コレステロールを増やす方法

善玉コレステロールを増やす方法

コレステロールには「悪玉」LDL と「善玉」HDL の二種類があります。LDL は動脈壁に付着して血管を狭め、血栓ができると心筋梗塞や脳卒中の原因になります。一方、HDL は血流中をスムーズに移動し、動脈壁に沈着しないだけでなく、余分なコレステロールを肝臓へ運び体外へ排出させます。HDL の量が低いと、総コレステロールや LDL が正常範囲でも早期の冠動脈疾患リスクが高まります。

必要なもの

• ランニングシューズ

実践手順

1. 有酸素運動でHDLを上げる

   ジョギングやウォーキング、スケート、サイクリングなど、心拍数が上がる運動を 20〜30 分行うと善玉コレステロールが増加します。

2. 禁煙する

   タバコをやめるだけで、善玉コレステロールが上がります。

3. 一価不飽和脂肪酸を摂取する

   キャノーラ油、アボカドオイル、オリーブオイル、ピーナッツバターなどに含まれる一価不飽和脂肪酸は、総コレステロールを上げずに HDL を増やします。

4. トランス脂肪酸を除く

   「部分的に水素添加された植物油」などと表示されるトランス脂肪は、LDL を上げるだけでなく HDL を減少させます。食品ラベルを確認し、摂取を避けましょう。

5. 水溶性食物繊維を取り入れる

   オートミール、果物、野菜、豆類に多く含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えます。

6. 体重管理

   肥満は LDL を増やし、HDL を減らします。適正体重を目指しましょう。

7. 脂質の摂取バランスを調整する

   総カロリーの 30〜35％を脂質から摂取し、25％未満にしないようにします。極端に脂質を減らすと健康を害する恐れがあります。