HDL（善玉）コレステロールを増やす実践ガイド

HDL（善玉）コレステロールとは

HDLの血中濃度が40 mg/dL未満になると、コレステロールを動脈から除去できず、動脈硬化や血栓、脳卒中、高血圧などのリスクが高まります。米国心臓協会（AHA）は、食事や生活習慣の改善でHDLを増やし、同時にLDL（悪玉）を減らすことが可能だと指摘しています。

1. 食物繊維を摂取する

1日あたり25〜30 gの食物繊維が目安です。全粒穀物（全粒パン、パスタ、シリアル）や野菜、果物、豆類に豊富に含まれています。
2. 脂肪の多い魚を食べる

サーモン、ヒラメ、サバ、アルバコアツナなどの脂肪魚はオメガ‑3脂肪酸が豊富で、HDLを効果的に上げます。フラックスシードオイルや魚油サプリメントでも同様の効果が期待できます。
3. ナトリウム摂取を減らす

1日の推奨上限は2,300 mg未満です。加工食品、冷凍ディナー、電子レンジ用食事、缶詰などに多く含まれるため、ラベルを確認しながら摂取量をコントロールしましょう。
4. 喫煙をやめる

喫煙は血管を収縮させHDLを低下させます。禁煙後すぐにHDLが約10 %上昇するというデータもありますので、禁煙は最も効果的な手段の一つです。
5. 毎日運動する

30分程度の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）を継続すると、2か月でHDLが約5 %上昇すると報告されています。
6. アルコールは適量に

適度な飲酒はHDLを上げる効果があります。米国疾病予防管理センター（CDC）は、1日あたりワイン5オンス（約150 ml）またはビール12オンス（約350 ml）までを目安としています。

これらの食事・運動・生活習慣の改善を組み合わせることで、健康的なHDLレベルを維持し、心血管リスクを低減させましょう。