悪玉コレステロールを減らす効果的な方法

米国では何百万人もの人が総コレステロール200 mg/dL以上、LDL（悪玉）コレステロールが130 mg/dLを超える状態にあります。コレステロールが高いと心臓病のリスクが高まりますが、薬に頼るだけでなく、食事・運動・体重管理・サプリメントを組み合わせた生活習慣の改善で自然にコレステロールを下げることが可能です。

運動

ニューメキシコ大学の研究など、数多くの研究で運動がコレステロール低下に寄与することが示されています。運動は体内の酵素活性を高め、コレステロールの運搬を抑制します。心臓病予防の専門家は、週5回、1回30分の有酸素運動を推奨しています。散歩、サイクリング、ジムのエアロマシンなど、継続しやすいメニューを選びましょう。

食事の見直し

メイヨークリニックの指導によれば、飽和脂肪やトランス脂肪を多く含む揚げ物や脂肪の多い肉は控え、オメガ‑3脂肪酸を豊富に含むサーモンやマグロ、植物性タンパク質の大豆製品、オリーブやアボカド、カノラ油に含まれる一価不飽和脂肪を積極的に摂取します。また、食物繊維が豊富なオートミールやリンゴなどの可溶性食物繊維はLDLコレステロールの吸収を抑えます。植物ステロールが添加されたヨーグルトやオレンジジュース、マーガリンも効果的です。

体重管理

過体重がコレステロール上昇の一因となるため、体重を減らすことは直接的な改善策です。無理な極端ダイエットはリバウンドのリスクが高いので、長期的に続けられる高繊維・低脂肪の食事プランを選びましょう。Weight Watchers のように食事教育と目標設定をサポートするプログラムを活用し、週に0.5〜1ポンド（約0.2〜0.45 kg）減らすことを目標にします。たとえ5ポンド（約2.3 kg）でもLDLを下げる効果があります。

ビタミン・サプリメントの活用

バランスの取れた食事と運動に加えて、マルチビタミンの摂取は心血管の健康をサポートします。ノースウェスタン大学医学部予防心臓学センターのロゼンソン博士やハーバード大学の研究によると、葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12はホモシステインという心臓病リスク因子を低減し、悪玉コレステロールの改善に寄与します。