肉を楽しむ低コレステロール食のポイント

体に必要なコレステロールは過剰になると血管壁にプラークが付着し、動脈が狭くなります。年齢とともにコレステロールは上昇しやすく、食事・体重・運動不足がリスクを高めます。高コレステロールは心筋梗塞の危険因子です。薬物療法や体重管理、生活習慣の改善で数値を下げることが可能です。肉好きでも、以下のポイントを抑えれば低コレステロール食を実践できます。

脂肪分の少ない部位を選ぶ

米国心臓協会は、1日あたり6オンス（約170g）未満の脂肪分の少ない肉を推奨しています。選ぶべき部位は、丸肉、チャック、サーロイン、ロインなどの赤身です。プライムやリブアイなどの高脂肪部位は避け、"choice" や "select" グレードを目安にしましょう。

• 加工肉（ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、サラミ）は控える。
• 揚げずに焼く・ブロイルする。
• 鴨やガチョウなど脂肪の多い肉は避け、鶏や七面鳥を中心に。
• レバーや腎臓などの内臓肉はコレステロールが高いので、たまにしか食べない。
• 肉をラックの上で焼くときは、肉汁でのバスティングは控え、ワイン、フルーツジュース、オイルベースのマリネ液で風味付けする。

週に2回は魚介類を摂る

魚介類は飽和脂肪が少なく、サーモン、マグロ、サバなどの青魚は心臓に良いオメガ‑3脂肪酸が豊富です。エビやザリガニはコレステロールがやや高めですが、総脂肪と飽和脂肪は肉類より少ないため、適量で問題ありません。調理は焼く・ブロイル・グリル・茹でを選び、パン粉を付けた揚げ物は避けましょう。

食事での肉の量を減らす

低コレステロール食では、肉は主菜ではなく付け合わせとして位置付けます。皿の大半はサラダや蒸し野菜、全粒穀物で埋め、肉は彩りや風味付けに少量だけ使用します。

• 炒め物やスープ、シチューは野菜（にんじん、インゲン、エンドウ、葉物）を中心にし、肉はほんの少しだけ加える。
• サンドイッチは全粒粉パンにアルファルファスプラウト、パプリカ、濃い緑のレタス、ハラペーニョ、トマト、キュウリなどをたっぷりはさみ、肉は薄切りにしてマスタードで味付け。

このように肉の量と調理法を工夫すれば、コレステロールを抑えつつ肉の風味を楽しむことができます。