自然に善玉コレステロール（HDL）を増やす方法
概要
HDL（善玉）コレステロールが低い人は、食事・運動・生活習慣の見直しで自然にHDLを増やすことができます。LDL（悪玉）や中性脂肪を上げずにHDLだけを上げることが理想です。HDLは血管壁の余分なコレステロールを除去し、心疾患の予防に寄与します。
必要なもの
- モノ不飽和脂肪酸（例：アボカドオイル、オリーブオイル、キャノーラ油）
- クランベリージュース
- リンゴ酢
実践手順
- 喫煙をやめる：喫煙は血管機能を低下させ、心疾患のリスクを高めます。禁煙するとHDLが上昇し、リスクが軽減します。
- 有酸素運動を続ける：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ラケットスポーツ、スイミングなどを取り入れ、時間を意識して行いましょう。すでに運動習慣がある人は、1回の運動時間を15分延長すると効果的です。
- トランス脂肪酸を除く：食品表示で「部分水素添加油」や「トランス脂肪酸」と記載されているものは避けましょう。トランス脂肪はHDLを下げ、LDLを上げる二重の悪影響があります。
- モノ不飽和脂肪酸に置き換える：飽和脂肪をオリーブオイルやアボカドオイル、キャノーラ油などのモノ不飽和脂肪に変えると、HDLは上がり総コレステロールは変わりません。調理や揚げ物にも活用できます。
- 体重管理：過剰な体重はLDLを増やしHDLを減らします。上記の生活習慣を日常に取り入れることで自然と体重が減少しますが、効果が見られない場合は医師に相談してください。