LDLを下げるための食事法

理想的なコレステロール値

目標は総コレステロールが200 mg/dL未満、HDLが40 mg/dL以上、LDLが100 mg/dL未満、トリグリセリドが150 mg/dL未満です。バランスの取れた食事でLDLを減らしつつ、血管内の余分なLDLを除去する「善玉」HDLを維持しましょう。

LDLを下げるおすすめ食品

• クルミ – 1日ひと握りで、血管の健康を支える多価不飽和脂肪酸が摂取できます。
• オートミール・オートブラン – 1.5カップで可溶性食物繊維6 gを摂取でき、コレステロールの吸収を抑制します。
• 魚油／脂肪の多い魚 – オメガ‑3脂肪酸が血栓リスクを低減。週2回の魚の摂取、または魚油サプリメントが目安です。
• オリーブオイル – 1日大さじ2でLDLを下げ、HDLには影響を与えません。
• 植物ステロール／スタノール – 強化ヨーグルトやオレンジジュースに含まれます。1日あたり約2 g（オレンジジュース約480 ml、ヨーグルト2個）を摂取するとコレステロールの吸収が抑えられます。

控えるべき食品

• 飽和脂肪酸（赤肉や全脂乳製品）とトランス脂肪酸（多くのスナック菓子）を制限し、「トランス脂肪ゼロ」表示を確認しましょう。
• 代わりにアボカド、ひまわり油、サフラワー油、カノラ油などの不飽和脂肪を選びます。
• 加工食品を減らし、果物・野菜・全粒穀物などの自然食品を中心に摂取しましょう。