コレステロールを下げる効果的な食品とは？

コレステロールは血液中に存在するワックス状の物質で、細胞膜や重要なホルモンの生成に不可欠です。しかし過剰になると血管に脂肪沈着が起こり、心臓や脳への血流が低下します。

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

人の体内には2種類のコレステロールがあります。

• LDL（悪玉コレステロール）は他の物質と結合してプラークを形成し、動脈を狭めます。狭まった血管に血栓ができると心筋梗塞や脳卒中のリスクが高まります。LDLは食事・運動・薬物療法で減少させることが可能で、目標値は100 mg/dL 未満です。
• HDL（善玉コレステロール）は余分なコレステロールを肝臓へ運び、動脈壁から除去します。HDL が高いほど心筋梗塞のリスクは低下し、目標値は60 mg/dL 以上です。

脂肪とコレステロールの関係

健康的な食生活は LDL を下げ、 HDL を上げる重要な手段です。

• 心臓疾患のない人は1日あたり300 mg 以下、心臓疾患がある人は200 mg 以下にコレステロール摂取を抑えることが推奨されます。特に臓物、卵黄、全乳製品は高コレステロール食品です。
• トランス脂肪酸と飽和脂肪酸は LDL を上昇させるため、全エネルギーの10％以下に抑えるべきです。オリーブオイル、ピーナッツ油、キャノーラ油に含まれる一価不飽和脂肪は比較的安全です。
• 全粒穀物、果物、野菜の摂取はコレステロール低下に効果的です。魚に含まれるオメガ‑3 脂肪酸も心臓に良い影響を与えます。1日あたり食物繊維を25 g 以上摂ることを目指しましょう。

コレステロールを下げるおすすめ食品

以下の食品は LDL を減少させ、 HDL を高める働きがあります。

• 水溶性食物繊維：オートミール、オートブラン、豆類、エンドウ、柑橘類、米ぬか、亜麻仁、ナッツ類
• 不溶性食物繊維：全粒小麦、果皮、根菜の皮、種子類
• ナッツ類：アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、ペカン、松の実、ピスタチオ、くるみ
• オメガ‑3 が豊富な魚：サーモン、アルバコアマグロ、イワシ、サバ、ニシン、湖のマス
• 植物ステロール強化食品