トリグリセリドを下げるための食事法

余分なカロリーは体内でトリグリセリド（脂肪の一種）に変換され、脂肪細胞に蓄えられます。エネルギーが必要になるとトリグリセリドが利用されますが、摂取カロリーが消費を上回ると血中トリグリセド濃度が上昇します。トリグリセリドが高いと心疾患、脳卒中、動脈硬化、血管障害のリスクが高まります。血液検査（脂質プロファイル）で150 mg/dL を超えるとリスクがあるとされますが、食事改善で数値を下げることが可能です。

炭水化物の摂取を管理する

• すべての炭水化物が悪いわけではありませんが、砂糖や精製された小麦粉が多い炭水化物は栄養価が低く、空腹感を満たすだけのカロリーです。メイヨークリニックによれば、これらの単純炭水化物はインスリンを急上昇させ、結果としてトリグリセリドを増加させます。

  白い小麦粉や精製糖を使用したパン、パスタ、マフィン、デザート、甘いスナックは美味しいですが、心臓に優しくありません。全粒粉製品や低糖質スナックに置き換えましょう。野菜や果物は低カロリーで満腹感を得られます。抵抗性デンプン（消化に時間がかかる食物繊維）を含む食品は、炭水化物欲求を満たしつつ血中コレステロール・トリグリセリドを低下させます。抵抗性デンプンの主な供給源は、粉砕した全粒穀物、トウモロコシ、ジャガイモ、緑バナナ、インゲン豆です。

トランス脂肪酸を除く

• 加工食品や市販のベーカリー製品は手軽ですが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多く含まれ、トリグリセリドを上昇させます。成分表示で「部分的に水素添加された油」や「トランス脂肪酸」と記載があるものは避けましょう。自炊すれば不要な脂肪をコントロールできます。鶏肉、七面鳥、魚などの低脂肪タンパク質を選び、低脂肪の調味料で味付けします。スパイスやハーブは脂肪を含みません。食事にサラダやフルーツを添えると、低脂肪・高食物繊維で余分なカロリー摂取を抑えられます。

健康的な脂肪を増やす

• 一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸は「良い脂肪」と呼ばれます。特にオメガ‑3系脂肪酸（EPA・DHA）は、サバ、トラウト、ニシン、イワシ、ツナ、サーモンなどの脂肪魚に豊富で、コレステロールとトリグリセリドを低下させます。週に2〜3回程度の魚の摂取を目指しましょう。

  飽和脂肪酸の代わりに、オリーブオイル、サフラワーオイル、キャノーラ油などの一価不飽和脂肪酸を多く含む油を使用します。これらは悪玉コレステロールとトリグリセリドの低下に寄与します。ナッツ、種子、アボカド、ピーナッツバターも同様の効果があります。

アルコール摂取を減らす

• 研究によれば、アルコールは単にカロリーを増やすだけでなく、脂肪燃焼を妨げ、血中トリグリセドを上昇させます。可能な限りアルコールを控え、どうしても飲む場合は適量の赤ワインに置き換えましょう。赤ワインに含まれるレスベラトロールは強力な抗酸化物質で、コレステロールやトリグリセドが動脈壁にプラークを形成するのを防ぎ、心血管リスクを低減します。