コレステロールを下げるための心と体に優しいスナック

揚げ物やチーズたっぷりのピザ、赤身肉にハマっていませんか？これらの過剰摂取は、血中コレステロールを上昇させる大きな原因です。長年の不健康な食生活のせいで、どの食品が害になるか分かりにくくなっているかもしれません。ですが、食事を少し見直すだけで、コレステロールを下げることは可能です。

悪い食べ物を見極めて減らす

スタンフォード病院予防心臓病クリニックの管理栄養士、ジェーン・ボルチェス氏によれば、飽和脂肪、トランス脂肪、食事性コレステロールを含む食品を減らすことがLDL（悪玉コレステロール）低下の第一歩です。食事はコレステロール管理で最も手軽に変えられる要素です。

飽和脂肪の代替案

• 乳製品が好きなら、1％ミルクや無脂肪ミルクに切り替えましょう。低脂肪チーズや低脂肪サワークリームもおすすめです。アイスクリームの代わりに、シャーベット、フローズンヨーグルト、豆乳ベースのデザートを選んでください。

• 肉食中心の方は、ハンバーガーやミンチ料理に牛ひき肉ではなく七面鳥のひき肉を使うと脂肪が減ります。次のバーベキューでは、脂肪分が高いソーセージの代わりに野菜ソーセージを試してみてください。朝食のベーコンやソーセージは控え、フレッシュフルーツを添えるだけでも満足感が得られます。市販のマフィンやドーナツは避け、バナナとプロテインバーに置き換えましょう。

• チョコレートバーがやめられない方へ：ダークチョコレートは健康効果がありますが、一般的なキャンディバーは飽和脂肪が多いです。午後の小腹が空いたときは、ヨーグルトとフルーツ、またはナッツ類に切り替えてみてください。

トランス脂肪よりも良い選択肢

• コンビニエンスストアやファストフードで手に入る多くの揚げ物はトランス脂肪が豊富です。フレンチフライの代わりに、軽いドレッシングを添えたサラダを選びましょう。ドレッシングは脂肪とカロリーの元になるため、使用量は控えめに。

  ベーキングやトースト用のスプレッドは、トランス脂肪が含まれていないマーガリンを選び、スティックタイプのマーガリンは避けてください。

控えるべき食品

• ボルチェス氏は、卵黄は週に2個までに抑えることを推奨しています。レバーなどの臓物も控えめに。米国の一般的な肉のポーションは推奨量より大きいことが多いので、食べる前に重量を測り、1日あたり5〜6オンス（約140〜170g）の赤身肉を目安にしましょう。

これらのシンプルな置き換えと量の調整を実践すれば、無理なくコレステロールを下げる食生活へとシフトできます。