HDL（善玉コレステロール）を高める食品

HDL（高密度リポタンパク）は「善玉コレステロール」と呼ばれ、血管内のLDL（悪玉コレステロール）を除去する役割があります。心血管疾患のリスクを下げるためには、LDLを低く保ち、HDLを高く保つことが重要です。食事選び次第でHDLを上げることが可能です。

脂肪が豊富な魚

サーモンやマグロ、サバ、ニシン、湖のマスなどの脂肪の多い魚は、オメガ‑3脂肪酸を豊富に含みます。オメガ‑3は肝臓でのコレステロール・中性脂肪の生成を抑制し、HDLを上昇させ、血中トリグリセリドを低下させます。例えば、野生の大西洋サーモン3オンス（約85 g）にはオメガ‑3が約2.2 g含まれ、HDL改善に最適です。

キノコ

HDLを上げる成分として知られるナイアシン（ビタミンB3）は、キノコに多く含まれます。米国農務省のデータによれば、1カップ（約150 g）の生のポートベローマッシュルームにはナイアシンが約3.9 mg含まれ、1日の推奨量の約19％に相当します。食事にキノコを取り入れるだけで手軽にナイアシンを補給できます。さらに、サーモン1食（約85 g）でもナイアシンが約8.6 mg含まれ、HDL上昇効果が期待できます。

にんにく

にんにくはコレステロール調整に有効とされています。2006年のパキスタン薬学誌の研究では、1日2回（計10 g）生のにんにくを42日間摂取した被験者で、総コレステロールと中性脂肪が低下し、HDLが顕著に上昇しました。研究で使用された1回分は約5 g（1片）でしたので、1日1片半を2回に分けて食べると効果が得られます。にんにくは生のままサラダやパスタ、チリ、スープに加えると手軽に取り入れられます。