女性の善玉コレステロール（HDL）を増やす方法
概要
心臓の健康はコレステロール値と密接に関係しています。コレステロールには、心臓を保護する働きのある「善玉コレステロール（HDL）」と、心疾患のリスクを高める「悪玉コレステロール（LDL）」の2種類があります。閉経前の女性はエストロゲンの影響で男性よりも自然にHDLが高い傾向にありますが、加齢とともにその優位性は低下します。食事や生活習慣を見直すことで、女性は一生を通じてHDLを増やし、維持することが可能です。
必要なもの
- 運動用シューズ
- 果物
- 野菜
- オートミール
- 豆類
- カルシウムサプリメント
- ヨーグルト（プレーン・生きた乳酸菌入り）
- オリーブオイルやアボカドオイルなどの一価不飽和油
実践ステップ
- 有酸素運動を継続的に行う：ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、心拍数が上がる運動を40分以上実施しましょう。長時間の有酸素運動はHDLを上げ、LDLを下げる効果があります。
- 水溶性食物繊維を多く摂る：果物、野菜、オートミール、豆類などを毎日数食取り入れると、善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが低下します。
- 禁煙する：タバコをやめると、HDLがすぐに上昇します。
- 閉経後はカルシウムサプリを検討する：骨密度維持のためにカルシウムを摂取すると、同時にHDLが上がるという研究結果があります。医師と相談の上、適切な量を摂りましょう。
- 体重管理を行う：過体重の方が減量すると、HDLがすぐに改善されます。
- トランス脂肪酸を除く：ファストフードや加工食品に多く含まれるトランス脂肪はHDLを下げ、LDLを上げます。食品ラベルを確認し、避けるようにしましょう。
- ヨーグルトを毎日食べる：生きた乳酸菌が入ったプレーンヨーグルトを選び、プロバイオティクスやプレバイオティクスが添加されたものを摂取すると、女性のHDLが顕著に上昇するという研究があります。