風邪のとき、激しい運動はすべきか？

もし、良いフィットネスプログラムを始めたばかりだったり、次の大会に向けてトレーニング中であれば、何があっても目標を諦めたくないでしょう。しかし、風邪をひいてしまい、トレーニングを中断したくない一方で、健康も優先したい。風邪と闘いながら運動すべきかの答えは、フィットネスプランで適切なバランスを取ることです。

運動と免疫

休息は免疫力向上に重要であり、運動も同様です。

適度で継続的な運動は免疫系を大幅に向上させますが、過度な激しい運動は逆に免疫力を低下させます。これはJ字カーブと呼ばれる関係です。運動量が少なすぎても多すぎても、上気道感染症にかかりやすくなります。激しい運動や過剰なトレーニングはストレスとなり、選手の免疫力を弱めます。運動と休息のバランスの取れたプログラムが必要です。

コルチゾール

過度な運動で免疫力が低下する理由の一つは、ストレスホルモンであるコルチゾールです。このホルモンの濃度が上がると、機能的な白血球の数が減少します。コルチゾールは、約1時間以上の長時間運動で増加します。この運動誘発性の分泌は全身の炎症を高め、感染症にかかりやすくなります。

風邪

ヨガなどの軽い運動は、風邪の回復に役立つことがあります。

風邪をひいたときにどのように運動すべきかが問題です。コルチゾールの分泌は主に激しく長時間の運動に反応して起こるため、適度から軽い運動は免疫系への影響が少なくなります。実際、定期的な適度運動は風邪の予防につながり、免疫細胞の数と活性を大幅に増加させます。ただし、体の声に耳を傾けることが重要です。心拍数や呼吸が通常より著しく速くなっている場合は、負荷を下げるべきです。風邪の状態で過度に頑張るとストレスが増し、回復を妨げます。一方、軽い運動は鼻腔を開き、リンパ系の循環を促進し、治癒プロセスを助けます。

プロトコル

発熱は運動を控えるべき明確な制限要因です。

メイヨークリニックのエドワード・R・ラスコウスキー医学博士は、病気のときの標準的な運動プロトコルを提示しています。一般的な指針として、症状が首の上（鼻水、鼻づまり、くしゃみ、喉の痛み）に限られる場合は、運動は可能ですが、強度と時間を減らすべきです。症状が首の下（咳や胸部の congestion）に及ぶ場合は、すべての運動を避けてください。また、発熱、倦怠感、筋肉痛がある場合も運動は控えるべきです。