光療法で季節性情動障害（SAD）を改善する方法
季節性情動障害（SAD）は、日照時間が短くなる季節に発症しやすいうつ病の一種です。全人口の約4〜6％が罹患するとされ、主な症状は悲しみ、集中力低下、不安増大、体重増加などです。自然光と同様に脳内の気分に関わる化学物質を刺激する光療法ボックスを使用することで、症状の軽減や睡眠リズムの正常化が期待できます。
必要なもの
- 光療法ボックス（医師の処方または市販品）
実践手順
- 信頼できる光療法ボックスの処方を医師に依頼します。市販品もありますが、米国食品医薬品局（FDA）の規制対象外でサイズや光強度が様々です。
- 光強度が最低でも10,000 luxのボックスを選びます。2,500 lux程度の低照度でも効果はありますが、より長時間の使用が必要です（Mayo Clinic）。
- 光ボックスを目と顔に直接光が当たる位置に設置し、12〜14インチ（約30〜35cm）離して快適に座れる、または横になれるように調整します。
- 毎朝30分間、光ボックスの下で過ごします。10,000 lux 未満の場合は、医師やメーカーの指示に従い必要な時間を確保してください。
- 光療法は認知行動療法やうつ病薬と併用すると効果が高まります（Mayo Clinic）。春まで継続し、早期に中止して再発するリスクを減らしましょう。