慢性うつ病に役立つ栄養ガイド

ビタミンやミネラルのバランスが整うと、脳内の気分調整物質が正常に働き、神経系の機能がサポートされます。一方、これらの栄養素が不足するとエネルギーが低下し、体は抑うつ状態に陥りやすくなります。

ビタミン

ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDはうつ病予防に重要です。B群は炭水化物・脂肪・アミノ酸の代謝や神経系の正常な機能に関与し、不足すると抑うつ、イライラ、不安、記憶障害、疲労、不眠、偏執などが現れます。ビタミンCは鉄の吸収を助け、低下すると倦怠感やうつ症状が出ます。ビタミンDはセロトニン合成に関わり、低いと抑うつ傾向が強まります。

ビタミンの主な供給源

• 魚肝油、野生サーモン、日光浴
• 有機卵黄、玄米、オートミール、牛レバー、全粒穀物
• イチゴ、オレンジ、グレープフルーツ、芽キャベツ、コラードグリーン、ブロッコリー、カンタロープ、トマト

ミネラル

ミネラルも抑うつ防止に欠かせません。カルシウムが不足すると神経伝達が阻害されます。マグネシウムはカルシウムと同様に神経系の機能を支え、うつ症状の予防・改善に有効です。鉄は赤血球と酸素供給に関与し、欠乏すると疲労、倦怠感、睡眠障害、低血圧、食欲不振などが現れます。

ミネラルの主な供給源

• 玄米、リマ豆、ほうれん草、生アーモンド、アボカド、ブロッコリー、ケール、チンゲン菜
• 赤インゲン豆、ピント豆、ゴマ、無加熱有機乳製品、缶詰サーディン、野生サーモン

アミノ酸

アミノ酸は感情の安定と神経系の健康に寄与します。一部のアミノ酸は神経伝達物質と似た働きをし、不足すると脳へのシグナル伝達が妨げられます。

アミノ酸の主な供給源

• チョコレート、ココナッツ、パセリ、米、麦、ライ麦、白粉、小麦粉
• きのこ、ピーナッツ、牛乳、タマネギ

オメガ3脂肪酸

オメガ3は抑うつ症状の緩和に役立ちます。以下の食品に豊富に含まれます。

• 魚肝油、半熟卵、クルミ、亜麻仁、野生サーモン、サーディン、ブロッコリー、ケール、鶏肉、七面鳥、羊肉

飲料

うつ症状の予防・緩和に効果的な飲み物例です。

• フレッシュなグレープフルーツ、レモン、オレンジジュース
• ペパーミント、レモン、ジンジャーなどのハーブティー
• ミネラルウォーター