血糖値を下げる方法
はじめに
血糖値がコントロールできないと、健康に危険が及び、糖尿病のリスクが高まります。糖尿病は神経系や臓器全体に影響を及ぼし、全身の健康を損ないます。体が糖をうまく分解できない場合、医師は血糖値を下げる薬を処方し、自然に血糖値を安定させる食事プランを提案します。
アメリカ糖尿病協会は、糖尿病管理の基本は「少量を頻回に」摂取すること、すなわち食事の量をコントロールすることだと述べています。
必要なもの
- 血糖記録用ジャーナル
- 血糖測定キット
実践手順
食事の量は、手のひらに収まる程度に抑えましょう。全粒穀物、果物、野菜、肉類を適量取ることで、消化がスムーズになり血糖のバランスが保たれます。
果物の炭水化物は1日15g以下に制限します。目安はイチゴ約1と1/4カップ、パイナップルのキューブ約3/4カップ、または中サイズのバナナ1/2本です（メイヨークリニック）。白い小麦粉を使用した製品に含まれる単糖は急速に血糖を上昇させますが、全粒粉や豆類に含まれる複合炭水化物はゆっくり分解され、エネルギーを安定して供給します。
食品の栄養表示ラベルを必ず確認しましょう。砂糖が多く含まれる食品は血糖値を急上昇させます。砂糖が最初の原材料として記載されている焼き菓子、揚げ物、スナックは避け、特に高果糖コーンシロップは体内で分解しにくいため注意が必要です。
夜は軽めの夕食にし、就寝中の血糖急上昇を防ぎます。重い食事は消化に時間がかかり、睡眠中の活動が低下している間に血糖が上がりやすくなります。
毎朝起床直後と就寝前に血糖値を測定し、変動を把握しましょう。指先を軽く刺して血液をテストストリップに付けると、数秒で血糖値が表示されます。食後の目安は180 mg/dL以下（メイヨークリニック）。測定結果はジャーナルに記録し、医師と共有すると管理がしやすくなります。