糖尿病の食事メニュー計画とカロリー管理

糖尿病はインスリンの分泌不足や働きの低下により血糖値が上昇しやすくなります。そのため、食事の基本は血糖値の急上昇を防ぎ、安定させることです。血糖指数（GI）が低い炭水化物を中心に選び、バランスの取れた食事を心がけましょう。

食事プランの作り方

糖尿病向けの食事は、主に果物、野菜、全粒穀物から得られる炭水化物を選びます。これらはGIが低く、血糖の上昇が緩やかです。各食事には以下の3要素を必ず含めます。

• 低GIの炭水化物（例：全粒パン、玄米、野菜）
• 脂肪分の少ないたんぱく質（例：鶏胸肉、七面鳥、魚、卵、低脂肪肉）
• 健康的な天然脂肪（例：オリーブオイル、ナッツ、アボカド、ココナッツ）

1日3食を基本とし、間食は1〜2回程度に抑えます。

具体的なメニュー例

• 朝食：オリーブオイルまたはキャノラ油で調理した卵3〜4個と小さめのフルーツサラダ。全粒トーストを1枚添えても◎。
• 昼食：オリーブまたはココナッツオイルでグリルした鶏胸肉2枚、ガーデンサラダ、フルーツ1個。
• 夕食：好みの魚介類をオリーブオイルで調理し、ほうれん草と玄米の上に乗せる。デザートにベリーと軽く甘くしたクロテッドクリームを少量。
• 間食例：ナッツやビーフジャーキーとフルーツ1〜2個。

カロリー設定と減量の目安

まずは1日あたり約2,000kcalを目標に、上記メニューの分量を調整します。体重は週に0.5〜1kg（約1〜2ポンド）の減少を目指し、朝の空腹時に体重を測定しましょう。

体重減少が停滞した場合は、1日あたり200kcal減らし1,800kcalに設定します。さらに2週間以上減少が見られない場合は、さらに200kcal減らし1,600kcalで調整を続けます。