高血糖対策におすすめの食材

血糖（ブドウ糖）は体の細胞がエネルギーとして利用する重要な糖です。インスリンというホルモンが血中の糖を処理し、血糖値を正常に保ちますが、インスリンの分泌が不足したり、うまく働かなくなると血糖が上昇します。高血糖は心疾患、脳卒中、腎不全、失明、神経障害など深刻な合併症を引き起こすため、食事で血糖コントロールを行うことが重要です。

炭水化物

• 炭水化物は体内でブドウ糖に分解されるため、血糖上昇の原因になります。血糖指数（GI）が高い白米、白パン、ジャガイモ、コーン、パスタ、ドーナツやクッキーなどの加工食品は控えめに。
• 全粒穀物、玄米、オートミールなどGIが低い複合炭水化物は、食事ごとに適量を摂取すると血糖の安定に役立ちます。
• できるだけ加工度の低い自然な形の食品を選び、添加物の多い食品は避けましょう。

たんぱく質

• たんぱく質自体は血糖を上げません。魚、脂肪の少ない肉、皮なし鶏肉、低脂肪乳製品などの動物性たんぱく質と、赤インゲン豆、黒豆、キドニービーンズ、ナッツ、レンズ豆、エンドウ豆などの植物性たんぱく質をバランスよく取り入れましょう。
• 豆類はたんぱく質源ですが同時に炭水化物も含むため、総炭水化物量の計算に入れることを忘れないでください。

野菜

• ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、かぼちゃ、トマト、玉ねぎ、ピーマン、キュウリ、セロリ、ニンジンなど、毎日5皿以上（約400 g）を目安に摂取しましょう。
• 特に濃い緑色や苦味のある野菜（ほうれん草、アスパラガス、ケール、ブロッコリー、キャベツなど）は血糖調整に効果的です。

果物

• 食物繊維が豊富で糖分が比較的少ないリンゴ、オレンジ、バナナ、ベリー類を1日2〜4皿（約200 g）程度摂取すると血糖の急上昇を防げます。
• フルーツジュースは糖分が濃くなるため、希釈して飲むか、果物そのものを選びましょう。缶詰や冷凍果実は添加糖が入っていないかラベルを確認してください。

脂質

• 過剰な飽和脂肪やトランス脂肪を含む加工食品は避け、適量の良質な脂質を摂ることが血糖管理に有効です。
• オリーブオイル、魚油、カノラ油などのオメガ‑3系脂肪酸は心血管リスクを低減し、血糖コントロールもサポートします。