血糖値を下げる食品とその摂り方

血糖値は血液中のブドウ糖濃度を示す指標です。健康な人はインスリンが血糖を調整しますが、糖尿病患者はインスリン注射や経口薬が必要です。血糖の急上昇を防ぐために、血糖値を上げにくい食品を選びましょう。

ナッツ

• アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、ブラジルナッツ、カシューナッツ、ピーカンなどのナッツは、健康的な脂質とタンパク質が豊富で、血糖値の上昇を抑えます。1日を通して少量ずつ食べることで、血糖のスパイクを防げます。

野菜

• サツマイモは白いジャガイモに比べて炭水化物と糖分が少なく、クロロゲン酸がインスリンの産生を助けます。1日2オンス（約60g）の玉ねぎや数片のにんにくも血糖値を下げる効果があります。

果物

• レモンやアボカドは血糖値の低下と安定に役立ちます。チェリーは抗酸化物質と食物繊維が豊富で、インスリン生成を促進しながら甘いおやつとして適しています。レモン汁をお茶や水に加える、食事にかけると血糖上昇を抑えられます。

全粒穀物

• 食事と食事の間が空いたときは、オーツや大麦のクラッカーなど全粒穀物を選びましょう。亜麻仁は食事の上に振りかけるだけで、食後の血糖上昇を抑えます。全粒穀物は満腹感が得られ、精製された穀物より血糖の上昇が緩やかです。

避けるべき食品

• 加工された砂糖が含まれるシリアル、デザート、キャンディは避けましょう。また、白米、白パスタ、白粉で作られた食品などの精製炭水化物は急速に糖に変わり、血糖値を急上昇させます。