最も高い不溶性繊維含有量食品

溶解性（水に溶ける）と不溶性（水に溶けない）の2つのタイプがあります - 繊維は、健康な胃、腸管、結腸を維持するために不可欠です。不溶性繊維を摂取すると、食物が消化管を通過し、便のバルクを増加させて、廃棄物がより迅速に通過するのに役立ち、それにより便秘や不規則な便を防ぎます。 50歳以下の男性は1日に38グラムの繊維を必要としますが、同じ年齢層の女性は25グラムを必要とします。 50歳以上の男性と女性には、それぞれ30グラムと21グラムが必要です。不溶性の繊維は、小麦のふすま、全粒小麦粉、ナッツ、豆、野菜に含まれています。

1. 全粒穀物

   • 全粒穀物から作られた食品には、オートミール、パン、パスタ、米が含まれます。全粒穀物の例は、オートミール、玄米、ブルガー、全粒小麦粉です。不溶性繊維の提供とは別に、全粒穀物には、コレステロールレベルや心臓病のリスクを減らすのに役立ち、体重管理を支援し、必須のビタミンとミネラルの提供など、多くの健康上の利点があります。これらには、ビタミンB（代謝に役立つ）、葉酸（赤血球の形成を促進する）、鉄（血液中に酸素を運ぶ）、マグネシウム（骨の構築を助け、筋肉からエネルギーを放出する）、セレン（健康な免疫系を維持する）が含まれます。 1カップサービングで溶解性繊維含有量が最も高い全粒穀物には、大麦ブラン（97.5グラム）、大麦（24.4グラム）、小麦ブラン（22.9グラム）、乾燥キレー（13.8グラム）、全麦（12.5グラム）が含まれます。

   ナット

   • 不溶性繊維の優れたソースであることに加えて、ナッツは他の多くの健康上の利点を提供します。各ナッツは異なる健康品質を持っていますが、すべてのナッツは不飽和脂肪（モノ飽和度と多価不飽和脂肪）を提供し、コレステロール値が低下するのに役立ちます。オメガ-3必須脂肪酸。これは、健康な心臓、肌、髪を促進するのに役立ちます。 L-アルギニンは、血栓を防ぐために動脈をより柔軟にするのに役立つ物質です。そして、あなたの肌、目、髪のために健康的な心臓と水分に必要なビタミンE。 1カップのサービングで最も不溶性繊維含有量が最も高いナッツには、アーモンド（14.3グラム）、栗（13.2グラム）、松の実（13.1グラム）、ココナッツ（11.9グラム）が含まれます。 1つの中型ココナッツには、31.8グラムの不溶性繊維があります。

   マメ科植物

   • 豆やその他のマメ科植物は、満員の栄養含有量を備えた不溶性繊維の優れた供給源です。農務省は、毎日少なくとも3カップのマメ科植物を食べることをお勧めします。マメ科植物には、鉄、カルシウム、銅、亜鉛、カリウム、葉酸が含まれています。ベジタリアンの選択肢として、マメ科植物はタンパク質の良い供給源になります。 1カップの調理済みマメ科植物に約16グラムのタンパク質があります。マメ科植物は、可溶性繊維が食物から血流へのグルコースの侵入を遅くするため、血糖値を安定させるのに役立ち、体がより少ないインスリンを生成する必要があります（インスリンのレベルの増加は糖尿病の前駆体です）。 USDAによる研究では、1日1/2カップの豆を食べることで、LDLコレステロール値が低下することがわかりました。豆を食べると、結腸癌のリスクを減らすのにも役立ちます。 1カップサービングで最も不溶性繊維含有量が最も高いマメ科植物には、ロースト大豆（16.7グラム）、レンズ豆（14.1グラム）、黄色のスプリットエンドウ豆（14.1グラム）、ピントビーンズ（10.9グラム）が含まれます。