最も高い不溶性食物繊維を含む食品

食物繊維は水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類があり、胃や腸、結腸の健康維持に欠かせません。不溶性食物繊維は消化管を通過する食物のかさを増やし、便通を促進して便秘や不規則な排便を防ぎます。

50歳以下の男性は1日あたり38g、女性は25gの食物繊維が推奨され、50歳以上は男性30g、女性21gが目安です。不溶性食物繊維は小麦ふすま、全粒小麦粉、ナッツ、豆類、野菜などに多く含まれます。

全粒穀物

オートミール、全粒パン、全粒パスタ、玄米などが代表的です。全粒穀物は不溶性食物繊維だけでなく、コレステロール低下や心臓病リスク軽減、体重管理、ビタミンB群、葉酸、鉄、マグネシウム、セレンなどの必須栄養素も豊富に含みます。

1カップ（約240ml）当たりの不溶性食物繊維含有量が高い全粒穀物は以下の通りです。

• 大麦ふすま：97.5g
• 大麦：24.4g
• 小麦ふすま：22.9g
• 乾燥ミレット：13.8g
• 全粒小麦：12.5g

ナッツ

ナッツは不溶性食物繊維のほか、モノ不飽和脂肪酸・多価不飽和脂肪酸、オメガ3系必須脂肪酸、L-アルギニン、ビタミンEなどを含み、悪玉コレステロールの低下や心血管・皮膚・髪の健康をサポートします。

1カップ当たりの不溶性食物繊維が多いナッツは次の通りです。

• アーモンド：14.3g
• 栗：13.2g
• 松の実：13.1g
• ココナッツ：11.9g（中サイズ1個で31.8g）

豆類（レッグミューム）

豆類は不溶性食物繊維とともに、鉄、カルシウム、銅、亜鉛、カリウム、葉酸などを豊富に含み、植物性タンパク質の重要な供給源です。米国農務省は1日3カップの摂取を推奨しています。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、インスリン分泌を抑制するため、糖尿病予防にもつながります。また、LDLコレステロール低下や大腸がんリスク低減の効果も報告されています。

1カップ当たりの不溶性食物繊維が最も多い豆類は以下です。

• ロースト大豆：16.7g
• レンズ豆：14.1g
• 黄分割エンドウ：14.1g
• ピント豆：10.9g