PCOSとインスリン抵抗性のための食事ガイド

炭水化物

精製された炭水化物（お菓子、白パン、白米など）を過剰に摂取するとインスリンが急上昇し、余分なブドウ糖が脂肪として蓄積されます。体重減少が難しくなる原因です。管理栄養士のマーサ・マッキトリックは、PCOSとインスリン抵抗性を持つ女性は、1日の総エネルギーのうち複合炭水化物を40％以下に抑えることを推奨しています。ただし、個人のインスリン感受性に応じて調整が必要です。この範囲内に収めれば、食欲の急増が減り、エネルギーが安定します。

血糖指数（GI）

血糖指数が低い炭水化物を選ぶと、血糖とインスリンの上昇が緩やかになり、満腹感が長く続き、体重管理に役立ちます。GIは食品を0〜100で評価し、数値が高いほど血糖が急上昇します。

PCOSにおすすめの低GI食品例：

• 朝食：食物繊維が豊富なブランシリアル（無脂肪乳と一緒に）
• 果物：グレープフルーツ、さくらんぼ、リンゴ、プラム

昼食はトマトスープやレンズ豆スープ、ヨーグルトをデザートに。夕食はタンパク質が豊富なレンズ豆やキドニービーンズ、全粒粉パスタなどが選択肢です。

実践的な食事のコツ

炭水化物は必ずタンパク質や良質な脂肪と組み合わせて摂取し、消化を遅らせインスリンの変動を抑えましょう。また、炭水化物は1日の食事に均等に配分し、一度に大量に摂らないようにします。

炭水化物を減らすと体内の水分が失われやすくなるため、1日8杯以上（カフェインなし）の水を飲んで十分に水分補給してください。甘い飲料は血糖の急上昇と食欲増進の原因になるので避けましょう。