カフェイン離脱による頭痛を防ぐ方法
はじめに
カフェインの摂取を急に減らすと、離脱症状として頭痛がよく現れます。ジョンズ・ホプキンス大学のロランド・グリフィス博士とアメリカ大学のラウラ・ジュリアーノ博士が2004年に行った調査によると、カフェインを減らした人の約50％が離脱性頭痛を経験し、13％は頭痛に加えて不安などの症状が強く、日常生活に支障をきたすほどだったと報告されています。
離脱頭痛は最長で9日間続くことがあり、たとえ1杯のコーヒー程度の少量でも起こります。摂取量を段階的に減らすことで症状を軽減、もしくは予防できます。
必要なもの
- コーヒー
- チョコレート
- 鎮痛剤（カフェイン入りでないもの）
- デカフェやハーブティー（任意）
手順
- 現在の摂取量を把握する。例えば、6オンス（約180 ml）のコーヒー1杯は約100 mgのカフェインを含みます。紅茶やコーラは半分程度、ミルクチョコレート1枚は約10 mgです。痛み止めなど一部の医薬品にもカフェインが含まれることがあります。
- 数日かけて徐々に減らす。例として、1日6杯（600 mg）飲んでいる場合は、毎日半杯（50 mg）ずつ減らします。最終的にコーヒーをやめたら、1〜2日間はチョコレート1枚で微量のカフェインを補給すると楽です。
- 十分な睡眠を取る。カフェインがもたらす一時的な覚醒は、質の良い睡眠の代わりにはなりません。睡眠不足は再びカフェインを欲する原因となり、悪循環に陥りやすくなります。
- 頭痛が出たら鎮痛剤を使用する。離脱頭痛はカフェイン摂取をやめてから12〜20時間後に現れ、約48時間でピークに達します。症状を感じたら、カフェインを含まないイブプロフェンなどを早めに服用しましょう。
- 今後の離脱を防ぐ。コーヒーをデカフェやハーブティーに置き換え、食べ物・飲み物・薬に含まれるカフェイン量を常にチェックする習慣をつけましょう。