トリグリセリドを減らす食事プラン

トリグリセリドは血液中の脂肪の一種で、コレステロールと同様に心臓にさまざまな問題を引き起こします。冠動脈疾患の主要因ですが、心臓に優しい食事でコントロール可能です。トリグリセリドを減らすには、総カロリーを抑え、過剰な糖分やでんぷんの摂取を制限し、1日を通して満足感を得られる食事計画が必要です。

小分けの食事を心がける

• 1日3回の小さめの食事と、間に2回以上のヘルシーなスナックを摂ります。小分けに食べることで空腹感を防ぎ、過食を防止。野菜や低脂肪ヨーグルト、ピーナッツやアーモンドなどのナッツ類をスナックに活用しましょう。

糖分を控える

• 食事のたびに大きめの水差しをテーブルに置き、外出時も水を携帯します。空腹感はしばしば喉の渇きと勘違いされるため、水分補給で食欲を抑え、甘い炭酸飲料やジュースの誘惑を減らします。砂糖はトリグリセリドに変わるので、食卓の砂糖、シロップ、ジャムは1日大さじ1〜2にとどめましょう。

デザートの量を管理する

• ケーキやクッキーなどの菓子類は1日1切れ程度に抑えます。可能であれば摂取を控え、アイスクリームの代わりに低脂肪ヨーグルトにフレッシュフルーツを添えて楽しむと良いでしょう。

でんぷん質の食品を減らす

• 炭水化物の摂取量を減らし、全粒粉のパンやシリアルに切り替えます。1食あたりの目安は、パン1枚、ベーグルやバン半分、乾燥シリアル約30g、ベイクドビーンズ半カップ程度です。

心臓に優しい脂質を摂る

• 不飽和脂肪酸を中心に摂取します。1日の総エネルギーの約3分の1は脂質から摂るのが理想です。脂質が不足すると炭水化物が過剰になり、トリグリセリドが上昇しやすくなります。調理にはオリーブオイル、ピーナッツオイル、カノラ油などを使用しましょう。

タンパク質をしっかり摂る

• 心臓に優しいタンパク源を選びます。赤身肉はタンパク質が豊富ですが飽和脂肪が多いため、できるだけ避けましょう。サバ、サーモン、ツナ（水煮）などの魚介類を積極的に取り入れ、揚げ物やトランス脂肪酸を含む加工食品は控えます。ラベルに「部分水素添加」や「ハイドロジェネート」と記載があるものは使用しないでください。

アルコールは控えめに

• 定期的に飲酒する場合は、摂取量を減らすよう心がけましょう。アルコールはトリグリセリドの上昇を促進します。