食塩や赤肉、甘い食品の摂取を控え、心臓に良い食材を積極的に取り入れることで、高血圧（血圧が高い状態）や心臓病のリスクを低減できます。食生活の見直しは血圧を下げ、心臓の健康をサポートします。

全粒穀物

DASH（高血圧予防）食事法では、1日あたり7〜8食分の穀物（2,000kcal基準）を目安にし、そのうち少なくとも3食分は全粒穀物を選ぶことが推奨されています。全粒穀物は食物繊維が豊富で、血圧のコントロールや心臓の健康に寄与します。

果物と野菜

平均的な米国人は1日2〜3食分の果物・野菜しか摂取しませんが、DASH食では8〜10食分（果物と野菜を合わせて）を推奨しています。ビタミン・ミネラルや可溶性食物繊維が豊富で、コレステロールを下げ、心臓を守ります。

低脂肪・無脂肪乳製品

DASH食では、1日2〜3食分の低脂肪または無脂肪の乳製品を摂ることが推奨されています。スキムミルク、低脂肪ヨーグルト、低脂肪チーズ、卵白や代替卵製品などが適した選択肢です。

赤身肉以外のタンパク源

DASH食は赤肉の摂取を控え、魚や鶏肉などのヘルシーなタンパク源を中心に、1日あたり2食以下に抑えることを目指します。

豆類・種子・ナッツ

豆類、種子、ナッツはタンパク質が豊富で、赤肉の代わりに最適です。週に4〜5食分を目安に取り入れると、血圧管理に効果的です。