塩分保持を抑えるための食事とおすすめ食品

ナトリウムは体内に水分を保持させ、血液量を増加させるため心臓に余計な負担がかかります。また、体内でのカルシウム保持量を減少させ、骨密度の低下や骨折のリスクを高めます。むくみの主な症状は、足や手、足首の膨張や腫れです。塩分保持を減らすための鍵は、塩分と糖分を控え、バランスの取れた食事を心がけることです。

利尿作用のある食品

• セロリ、パセリ、アスパラガス、アーティチョーク、メロン、ウォータークレッセなどは体内の余分な水分を排出し、塩分保持を軽減します。コーヒーや紅茶も利尿作用がありますが、脱水を防ぐために摂取量は控えめにしましょう。

DASH食事法

• DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食事法は、血圧とコレステロールを下げるバランスの良い食事です。果物、野菜、玄米などの全粒穀物、低脂肪乳製品、豆類、皮を除いた鶏肉、脂肪の少ない肉、サーモンやマス、ニシンなどの魚が含まれます。また、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、塩分、糖分を制限することでむくみの軽減にもつながります。

水分摂取

• 1日8〜10杯（約2〜2.5リットル）の水を飲んで体内の老廃物を洗い流し、塩分保持を抑えましょう。100%のクランベリージュースも尿路を洗浄し、体内の細菌や過剰な塩分による腎臓結石の予防に役立ちます。

1日の塩分摂取量

• 食事中の塩分と糖分はむくみを助長します。糖分が多いとインスリンが上昇し、ナトリウムの排泄が妨げられます。無塩・低塩・塩代替品を選び、1日のナトリウム摂取量は1500mg以下に抑えましょう。低糖・無糖・甘味料を利用し、果物を多く摂ります。ニンニク、ディル、バジル、レモン、ライムなどで味付けすると塩分を減らせます。

避けるべき食品

• 加工肉（ランチョンミート、ホットドッグ、ソーセージ、ハム）、ケチャップ、ドレッシング、醤油、ディップ、レリッシュ、チップス、スープ、ファストフードなどは塩分が高いです。ナトリウム溶液を注入した肉は避け、ラベルを確認し、MSG、ベーキングパウダー、炭酸ナトリウム、ジナトリウムリン酸塩、アルギン酸ナトリウム、硝酸ナトリウム・亜硝酸ナトリウムなどが含まれる製品は控えましょう。