高血圧対策ダイエットプラン

高血圧は自覚症状がほとんどありませんが、心筋梗塞や脳卒中、心臓病の大きな要因となります。薬で血圧をすぐに下げることは必要な場合がありますが、日常的な血圧管理は食事でほぼコントロールできます。米国保健福祉省は、血圧低下を目的とした食事法「DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）」を提案しています。

なぜDASHなのか

National Heart, Lung and Blood Institute が支援した研究は、米国の4つの医療センター（デューク大学高血圧センター、ジョンズ・ホプキンス大学、ペニントン生物医学研究センター、ブリガム・アンド・ウィメンズ病院）で実施されました。結果、DASH 食事法を2週間続けるだけで血圧が顕著に低下することが確認されました。

食事プランの概要

DASH ダイエットは、飽和脂肪・総脂肪・コレステロールが少ない食品を中心に構成されます。新鮮な果物・野菜・低脂肪乳、全粒穀物、魚、鶏肉、ナッツを多く摂り、塩分・赤肉・糖分は制限します。

塩分は、一般的な心臓の健康維持で1日2,400 mg、血圧が高い人は1,500 mg 以下に抑えることが推奨されます。加工食品は保存料として多くの塩分が含まれるため、パッケージ食品の摂取を減らすことが重要です。

1日2,000 kcal を基準とした場合の目安は次の通りです。

• 穀物：6〜8 食（例：乾燥シリアル 1 oz または パスタ ½ カップ）
• 野菜：4〜5 食（例：生レタス 1 カップ または 野菜ジュース ½ カップ）
• 果物：4〜5 食（例：中サイズの果物 1 個 または 乾燥果物 ¼ カップ）
• 低脂肪乳製品：2〜3 食（例：ヨーグルト 1 カップ または チーズ 1.5 oz）
• 肉・魚・鶏肉・卵：6 食以下
• 油脂：2〜3 食（例：マーガリンまたはオリーブオイル 小さじ1）
• ナッツ・豆類：週4〜5 食（例：ピーナッツバター 大さじ2 または レンズ豆 ½ カップ）
• 甘味料・お菓子：5 食以下

このバランスを守ることで、塩分や飽和脂肪の過剰摂取を防ぎ、血圧の安定に繋がります。