高血圧の良い食事

血圧の読み取り値が140/90を超える場合、高血圧、または高血圧があります。チェックされていない高血圧は、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。過剰な体重、食事不良、不活動、喫煙は、高血圧を発症する危険因子です。高血圧の良い食事はナトリウムが少なく、果物や野菜が豊富です。

1. ダッシュダイエット

   • ダッシュ（高血圧を止めるための食事アプローチ）食事は、国立衛生研究所が後援する研究で効果的であることがわかりましたが、ナトリウムが少なく、果物、野菜、低脂肪または非脂肪乳製品が多いダイエット計画です。ダッシュモデルに従って、高血圧を下げます。体重に応じて、1日あたり1,600〜3,000カロリーを消費します。

   全粒穀物

   • 高血圧の良い食事は、少なくとも3つの全粒穀物製品を含む6〜12杯の穀物を食べることで構成されています。全粒穀物の優れた供給源には、オートミール、ブラン、玄米、全粒粉のパン、シリアル、パスタが含まれます。加工小麦粉で作られたクッキーやケーキを避けてください：貯蔵寿命を増やすためにナトリウムが含まれていることがよくあります。

   果物と野菜

   • 毎日3〜6杯の野菜を食べます。おいしい野菜には、緑豊かな緑の野菜、新鮮な野菜や冷凍野菜、野菜ジュースが含まれます。缶詰の野菜を消費する前に、食品ラベルを読んで、多くのナトリウムが含まれていないことを確認してください。調理する前に缶詰野菜を洗ってください。調理済み野菜にチーズやバターを炒めたり、加えたりしないでください。ニンニク、玉ねぎ、その他の調味料を、新鮮または粉末のどちらかを塩に置き換えます。バナナ、キウイ、ベリーの高いカリウムに焦点を当てて、4〜6杯の果物を食べます。フルーツは、健康的な朝食の一部として、スナックとして、または食事後のデザートとして機能します。

   低脂肪乳製品食品

   • 低脂肪乳製品を消費します。 Journal of Human Hypertensionに掲載された2006年のレポートでは、カルシウムの補給が臨床試験で血圧を低下させることがわかりました。低脂肪ミルクに加えて、果物と一緒に普通の低脂肪ヨーグルトを試してください。

   赤身の肉を選択

   • 魚、鶏肉、赤身の牛肉など、3〜6杯の赤身の肉を食べます。それらは、多くの飽和脂肪なしでタンパク質を提供します。ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、硬化またはスモーク肉、ハンバーガーなどの加工肉を避けてください。脂肪が多いだけでなく、多くのナトリウムも含まれている可能性があります。

   ナッツ、種子、豆

   • ナショナルハート、肺、ブラッドインスティテュートは、週に約3回ナッツ、種子、豆を食べることを推奨しています。これらは、高血圧の食事に関する優れた代替タンパク質源です。ナッツや種をおやつや豆として食事として食べます。

   お菓子を控えめに食べる

   • 高血圧の健康的な食事でさえ、治療を許可します。たまに、週に1回以上お菓子を食べる。