高血圧に効果的な食事法

血圧が140/90 mmHg以上の場合は高血圧（ハイパーテンション）と診断されます。放置すると心臓病や脳卒中のリスクが高まります。体重過多・偏った食生活・運動不足・喫煙は高血圧の主な要因です。塩分を控え、果物や野菜を豊富に取り入れた食事が効果的です。

DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）

DASH食は米国国立衛生研究所（NIH）の研究で有効性が確認された食事法です。塩分を低く抑え、果物・野菜・低脂肪または無脂肪の乳製品を中心に摂ります。1日あたり1,600〜3,000kcal（体重や活動量に応じて）を目安にしてください。

全粒穀物

1日6〜12食分の穀物を摂り、そのうち最低3食分は全粒穀物にしましょう。オートミール、ふすま、玄米、全粒小麦のパン・シリアル・パスタが代表的です。加工小麦を使ったクッキーやケーキは保存料として塩分が多く含まれることがあるため控えてください。

果物と野菜

野菜は1日3〜6食分、果物は4〜6食分を目安に摂ります。葉物野菜、冷凍野菜、野菜ジュースはおすすめです。缶詰を使う場合はラベルを確認し、塩分が多いものは水で洗ってから調理しましょう。調味は塩ではなく、にんにく・玉ねぎ・ハーブ類で風味付けしてください。カリウムが豊富なバナナ、キウイ、ベリー類は特に効果的です。

低脂肪乳製品

低脂肪の牛乳やヨーグルトを選びましょう。2006年のJournal of Human Hypertensionの報告によれば、カルシウムの摂取が血圧を下げることが示されています。無糖の低脂肪ヨーグルトにフルーツを加えると、さらに栄養バランスが向上します。

脂肪の少ない肉類

魚、鶏肉、赤身牛肉などの脂肪の少ないタンパク源を1日3〜6食分取り入れます。加工肉（ホットドッグ、ソーセージ、ベーコン、燻製肉、ハンバーガーなど）は脂肪と塩分が多いため避けましょう。

ナッツ・種子・豆類

米国心臓・肺・血液研究所は、ナッツ・種子・豆類を週3回程度摂ることを推奨しています。これらは高血圧食での代替タンパク源として優秀です。ナッツや種子は間食に、豆類は主菜として活用してください。

甘いものは控えめに

健康的な食事でも、たまに甘いものを楽しむことは許容されます。ただし、週に1回未満の頻度に留めましょう。