ナトリウムが血圧に与える影響

食塩（テーブルソルト）を控えることは、高血圧の予防と管理において重要な要素です。他にも、禁煙、定期的な運動、ストレス回避、適正体重の維持といった、コントロールできるリスク要因があります。多くの人にとって低塩食への取り組みは難しい生活習慣の変化ですが、科学的研究はその効果を裏付けています。

効果

塩分は血管に水分を保持させ、心臓が血液を全身に送り出すために余計に働かなければならなくなります。研究によれば、塩分は細い血管（細動脈）を拡張させたり収縮させたりして血流を遅くし、結果として心臓に負担がかかり血圧が上昇します。

個人差

全員が同じように塩分に反応するわけではありませんが、塩分感受性や血圧への影響は年齢とともに高まる傾向があります。

推奨

専門家は成人が1日あたり1,000〜3,000ミリグラム（約小さじ1杯相当）の塩分に抑えることを推奨しています。肉類、ナッツ、穀物、果物、野菜にも自然に含まれるナトリウムがあるため、食品ラベルを確認して総摂取量を管理することが重要です。

専門家のアドバイス

• 調理時はバジル、ベイリーフ、カレー、にんにく、レモン、オレガノ、パセリ、胡椒、ローズマリー、タイムなど、塩分を含まないスパイスで代用する。
• 食卓に塩入れを置かない。
• 低ナトリウムの食品や飲料を選ぶ。例：新鮮な野菜、鶏胸肉や七面鳥、全粒シリアル（例：シュレッド小麦）、オートミール、膨張米や膨張小麦、フレッシュジュース、炭酸水など。

追加の洞察

ナトリウムが血圧を上げるのと同様に、カルシウムやカリウムは血圧を下げる効果があります。カルシウム摂取を増やすには、低脂肪の乳製品（スキムミルクやヨーグルト）を選びましょう。カリウムが豊富な食品は、バナナ、オレンジ、イチゴ、ジャガイモ、トマト、カリフラワー、ナス、カボチャ、芽キャベツ、ツナ、ヒラメなどがあります。