ホットフラッシュの対処法

ホットフラッシュの対処法

ホットフラッシュは数分から30分ほど続く不快な熱感です。メイヨークリニックによると、更年期の女性の4人に3人が経験するといいます。軽度の方は日常に支障が少ないものの、強い場合は仕事や睡眠に影響します。自宅でできる対策を取り入れることで、快適に過ごすことが可能です。

1. リズム呼吸でリラックス

不安やストレスはホットフラッシュを悪化させます。WebMDは、ヨガで用いられるようなリズム呼吸を推奨しています。床に座り、腹式呼吸でゆっくり深く15分間呼吸します。吸うときは腹部を膨らませ、吐くときは引っ込めます。1日2回、またはホットフラッシュが出そうなときに実践しましょう。

2. 快適な環境を整える

綿、レーヨン、リネンなど通気性の良い素材の服を選びましょう。特に綿が最適です。綿のシーツやナイトガウンで睡眠をとり、重ね着で体温調節しやすくします。窓を開けるかエアコンを使用し、携帯用ファンや冷たい飲み物を用意しておくと、急なホットフラッシュ時にすぐ対応できます。

3. 食事とトリガーを記録する

辛い食べ物やアルコール、カフェイン、糖分の多い食品はホットフラッシュを誘発しやすいです。毎日の食事と飲み物を記録し、ホットフラッシュが起きたときも書き留めましょう。パターンが見えてきたら、該当食品を控えます。パターンが不明な場合は、1回の食事量を減らし、回数を増やすと良いでしょう。高繊維・低脂肪の食事も効果的です。

4. ハーブなど代替療法を試す

ブラックコホシュやレッドクローバーは、更年期障害の緩和に使われます。ブラックコホシュは根から抽出され、1日2回、20〜40mgの摂取が目安とされています。レッドクローバーはエストロゲン様作用があり、液体、錠剤、粉末で販売されています。ただし、研究結果はまちまちで、使用前に必ず医師に相談してください。

5. 医師に相談し薬物療法を検討する

自然療法で改善しない場合は、医師に相談しましょう。低用量のホルモン療法（エストロゲン単独、またはエストロゲン＋プロゲステロン）や、エストロゲンが使用できない方（子宮摘出後以外、血栓や乳がん既往など）には低用量の抗うつ薬が処方されることがあります。