ケーゲルエクササイズでPC筋を強化する方法
骨盤底筋（PC筋）は骨盤を横切る筋肉です。女性では、骨盤底筋と結合組織が子宮、膀胱、尿道、直腸を支え、位置を保持します。男性では、骨盤底筋が膀胱を支えるとともに、前立腺の下部にある第二の括約筋（主括約筋が損傷したときに補助的に働く）を制御します。骨盤底筋が弱くなると、尿失禁や臓器脱などの問題が起こりやすくなります。アーノルド・ケーゲル博士は、PC筋を単独で収縮させるシンプルなトレーニング法を考案しました。1日5分程度、ケーゲル運動を続ければ、6〜12週間で筋力が向上するとされています。
実施手順
膀胱を空にします。
骨盤底筋を正しく認識し、収縮できるようにします。女性は指を膣内に、男性は指を直腸に入れ、筋肉で指を締め付ける感覚を確認します。感覚が掴めるまで練習してください。
座るか仰向けに寝て、快適な姿勢を取ります。PC筋と骨盤底筋を10秒間締めます。10秒が難しい場合は4秒から始めても構いません。
筋肉をリラックスさせ、4〜10秒間休みます（締めた時間に合わせて）。このサイクルを10回繰り返します。