ケーゲルエクササイズを通じてPCの筋肉を強化する方法

恥骨炎症またはPCの筋肉は骨盤全体に広がっています。女性では、骨盤底筋肉と結合組織をサポートし、子宮、膀胱、尿道、直腸を保持します。男性では、骨盤底の筋肉が膀胱をサポートし、また、メインの括約筋が負傷した場合に強化できる、ひれ板の底近くの2番目の括約筋を制御します。骨盤底の筋肉が弱くなると、失禁や脱出など、多くの障害が発生する可能性があります。アーノルド・ケーゲル博士は、PCの筋肉を分離して収縮させることにより、PCの筋肉を強化する簡単な方法を作成しました。ケーゲルエクササイズを毎日少なくとも5分間、一度に5分間行うと、PCの筋肉は6〜12週間以内に強化されるはずです。

手順

1. • 1

     膀胱を空にします。

   • 2

     骨盤底の筋肉を隔離して、ケーゲルを正しく行うようにします。あなたが女性の場合は、膣に1本の指を挿入してください。あなたが男性の場合は、直腸に1本の指を挿入してください。指を絞るまで筋肉を収縮させてください。どの筋肉が締めるかがわかるようになるまでこれを練習してください。

   • 3

     座ったり、快適な位置に横たわったりします。 PCと骨盤底の筋肉を10秒間締めます。不快感を感じたり、長い間筋肉を保持できない場合は、代わりに4秒間試してください。

   • 4

     筋肉にかかる時間に応じて、4〜10秒間リラックスしてください。このサイクルを10回繰り返します。