IBSに刺激を与えない食物繊維を含む食品
IBSの症状
IBS（過敏性腸症候群）かもしれないと感じたら、まずは医師の診断を受けましょう。主な症状は腹痛、痙攣、膨満感で、下痢や便秘、あるいはその両方が現れます。炎症や組織の損傷は見られず、腸の筋肉の働きが乱れることが原因です。
水溶性繊維と不溶性繊維の違い
食事で IBS をコントロールする鍵は「水溶性繊維」と「不溶性繊維」の違いを理解することです。水溶性繊維は水に溶けてゲル状になり、腸内をスムーズに通過します。一方、不溶性繊維は水に溶けずそのままの形で腸内に残りやすく、IBS の方にとっては刺激となりやすいです。できるだけ不溶性繊維の摂取を控えることが症状の悪化防止につながります。
不溶性繊維を多く含む食品例
- 濃い緑色の葉野菜（ほうれん草、ケールなど）
- 全粒粉製品（全粒パン、全粒パスタ）
- ナッツ・種子類
- グラノーラ
- インゲン豆、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、セロリ
- メロン、柑橘類、ベリー類、ピーマン、玉ねぎ
- 皮が硬い果物は、皮をむくか加熱すれば症状を抑えやすくなります（例：リンゴ、桃、梨、ナス、トマト、キュウリ）。
水溶性繊維を多く含む食品例
- オートミール、豆類（大豆、レンズ豆、エンドウ豆）
- 大麦、米、パスタ、キヌア
- 根菜類（にんじん、パースニップ、かぶなど）
- きのこ、かぼちゃ、アボカド、バナナ、ジャガイモ
- 皮をむいたり加熱した果物（リンゴ、梨、リンゴソース）も水溶性繊維が豊富です。
IBSに配慮した食事の組み立て方
不溶性繊維は重要な栄養素も含むため、完全に排除するのはおすすめしません。調理法を工夫し、野菜はよく加熱して食べると消化が楽になります。また、食事のベースに水溶性繊維を多く取り入れ、少量の不溶性繊維を組み合わせると、腸への刺激を抑えやすくなります。市販の繊維サプリメントを活用するのも一つの手です。
症状の程度は人それぞれですので、医師と相談しながら自分に合った食品や量を見つけましょう。食事日記をつけて、知らずに摂取しているトリガー食品を特定することも有効です。