過敏性腸症候群（IBS）を緩和する食事のコツ

食物繊維を増やす

食物繊維は腸の働きを整えるのに効果的ですが、急に増やすとガスや腹痛が出やすくなります。まずは少量から始め、徐々に量を増やしましょう。市販の繊維サプリ（例：メタミュシル、シトルセル）を水に溶かして飲み、同時に水分もたっぷり取ると効果的です。繊維が豊富な食品としては、りんご、豆類、柑橘類などがあります。自分に合う食材を見つけてください。

特定の食品を避ける

アルコール、チョコレート、カフェイン（コーヒーやカフェイン含有の薬）などはIBSの症状を悪化させることがあります。また、豆類、キャベツ、カリフラワー、ブロッコリーなどのガスが出やすい野菜も控えめに。可能であれば完全に除くか、代替食品を選びましょう。

十分な水分を摂り、乳製品の摂取に注意

水分をしっかり取ることは腸内の老廃物を流すのに重要です。毎日こまめに水を飲み、脱水を防ぎましょう。乳製品は人によっては症状を刺激します。耐性がある場合は少量を食事と一緒に摂り、過剰摂取は避けてください。アルコールや炭酸飲料も症状を悪化させるので控えめに。

ストレスを減らし、少量の食事を取る

ストレスはIBSを悪化させる大きな要因です。ヨガや軽い運動でリラックスし、ストレスを管理しましょう。また、一度に大量に食べるのではなく、1日6回程度の少量の食事に分けると腸への負担が軽くなります。脂肪分は控えめにし、パスタ、米、全粒粉のパンやシリアルなどを中心にバランスの良い食事を心がけてください。