理学療法で用いられる振り子エクササイズの種類と実施方法

肩の痛みや硬直に悩む方は、放置すると可動域が失われる恐れがあります。理学療法士が推奨する振り子エクササイズは、肩関節の自然な動きを模倣し、非侵襲的に筋力と可動域を回復させる効果的な方法です。

立位振り子スイング

1. 影響のない腕で安定した椅子やテーブルを握り、立ちます。
2. 腰を前に倒し、膝を軽く曲げて背中への負担を軽減します。
3. 影響側の腕を自然に垂らし、肩甲骨もリラックスさせます。
4. 体全体の動きを利用して、腕を小さな円でゆっくり揺らします。
5. 直立した姿勢を保ちつつ、円の回転方向を変えて繰り返します。

マッサージテーブルスイング

1. マッサージ台またはエクササイズ台に仰向けに寝転びます。
2. 影響側の腕をテーブルの端から垂らします。
3. 腕がまっすぐ下に下がった状態で、左右に約2フィートの幅で振り子運動を開始します。

メディシンボールスイング

1. エクササイズボールに座り、前後に傾かないバランスポイントを見つけます。
2. 腹筋に軽く力を入れ、影響側の腕を自然に垂らします。
3. 腕を前方約60cm、後方約60cmの範囲で振り子のように揺らします。

加重振り子スイング

立位振り子スイングと同様ですが、影響側の手に軽いウェイト（1～2kg）を持ちます。腕は各方向で1インチ（約2.5cm）程度だけ揺らし、肩分離・上背部・頸部に負担がある方は避けてください。

エクササイズの時間

開始時は腕の揺れ角度を15度に設定し、回復速度に応じて30度〜45度へ広げます。最初は15秒間揺らし、徐々に3分まで延長します。各セット後は30秒の休憩を取り、1セッションを3回繰り返します。週3回の頻度で実施することが推奨されます。

目的

振り子エクササイズは、肩関節の動的・静的スタビライザーの筋力回復と、関節可動域（ROM）の改善を目的とします。特にアスリートやバイセプティン腱炎からの回復者に有効です。医師の診断と理学療法士の指導のもとで安全に行い、自己判断での実施は避けてください。