閉経症状を和らげる自然食品療法

フィトエストロゲン

フィトエストロゲンは体内でエストロゲンの働きを模倣し、特にホットフラッシュなどの閉経症状を軽減します。主にイソフラボンとリグナンの2種類があります。

イソフラボンは大豆に最も多く含まれます。他にも味噌、テンペ、豆腐、オクラ、ベジタリアンバーガー、ひよこ豆、白インゲン豆、ピジョンピー、エンドウ豆などがあります。大豆粉や豆乳、豆腐を積極的に取り入れましょう。

リグナンは亜麻仁、全粒穀物、特定の果物や野菜に含まれます。亜麻仁や亜麻仁油は閉経症状の軽減に効果があるとされています。亜麻仁は水やジュースに混ぜる、全粒または粉砕して、カプセルや液体でも摂取可能です。亜麻仁油は熱に弱いので、サラダやオートミール、スムージー、ヨーグルトに少量加えて使用してください。

脂肪酸はホルモン生成に不可欠で、閉経期のホルモンバランスを保つのに役立ちます。サーモン、マグロ、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚を週3回以上食べましょう。また、ナッツ、種子、全粒穀物も重要です。

ビタミンは体のバランスを保つ基本栄養素です。ビタミンEはホットフラッシュや膣乾燥の緩和に効果があり、マスタードグリーン、ほうれん草、カブの葉、ヒマワリの種、アーモンドに豊富です。1日あたり400IUの摂取を目指しましょう。

カルシウムは骨を強く保ち、骨粗鬆症予防に欠かせません。1日1200〜1500mgの摂取が推奨されます。カルシウム強化オレンジジュース、低脂肪ヨーグルト、豆腐、インスタントオーツ、キャベツ、白インゲン豆、カブの葉、アーモンドなどが良い供給源です。

カフェインとアルコールの摂取を減らすことで症状が軽減します。徐々にカフェインをデカフェに置き換え、頭痛を防ぎましょう。また、1日6杯以上の水を飲むことでホットフラッシュの予防に役立ちます。