前立腺を鍛えるエクササイズ

ケーゲルエクササイズ

ケーゲル運動は、産後の膀胱コントロール回復を目的にアーノルド・ケーゲル医師が考案したものです。その後、早漏防止や前立腺の健康改善など、さまざまな用途に応用されています。骨盤底筋を強化し、血流を促進することで、前立腺周辺の組織をサポートし、治癒を助けます。

まずは関与する筋肉を感覚的に把握しましょう。トイレで尿の流れを止めようとする際に使う筋肉が対象です。この筋肉を意識的に収縮させられるようになったら、エクササイズの準備が整います。椅子の端に座るか仰向けに横になり、息を吐きながら骨盤底筋を引き上げます。呼気の間に筋肉を締め、息を吸い始めたらゆっくり緩めます。最初は5〜10回を1セットとし、自然に呼吸しながら行いましょう。日々練習し、最終的には1日4〜5セット、各15〜20回を目指してください。

上級ケーゲル

基本のケーゲルに慣れたら、次の2つの上級バリエーションで骨盤底筋と前立腺に新たな刺激を与えます。

• フラッター：骨盤底筋を素早く収縮・弛緩させる動作を連続で10回程度行い、これを2〜3セット繰り返します。
• プッシュ＆プル：通常のケーゲルと同様に姿勢を整え、収縮時に筋肉を腹部まで引き上げるイメージで強く締め、緩める際に押し戻すように力を入れます。この上下動作を10回繰り返します。腹筋も同時に働くため、翌朝に軽い筋肉痛を感じることがあります。