膀胱制御のためのエクササイズ

膀胱制御の有益なエクササイズは、骨盤底の筋肉を強化するように設計されたケーゲルエクササイズと呼ばれる一連のエクササイズです。ケーゲル筋肉の収縮とリラックスは、膀胱制御の改善に役立ちます。筋肉が弱くなると、尿の自発的な制御を失い、失禁を引き起こす可能性があります。関連する筋肉を動かして運動することにより、膀胱をよりよく制御できます。

1. ケーゲルの筋肉を見つけます

   • 男性と女性の両方が、骨盤の近くにケーゲル筋肉を持っているため、排尿を制御するのに役立ちます。膀胱制御を改善するためのエクササイズを実行するための最初のステップは、これらのケーゲル筋肉を見つけることです。これを行う最も簡単な方法は、それらを使用しようとすることです。あなたが排尿したら、あなたのbut部、脚、または胃の筋肉を使わずに尿が出ないようにしてください。尿が止まったら、それを行うために使用した筋肉（その瞬間に少し伸びている、またはタイトに感じる筋肉）を意識してください。これらは、膀胱制御を改善するために運動する必要があるケーゲル筋肉です。

   クイックフリック

   • 膀胱の制御を改善するのに役立つケーゲル筋肉を含む2つのエクササイズがあります。まず、「クイックフリック」を試してみてください。この演習では、ケーゲルの筋肉を急速に連続して収縮および緩和することが含まれます。筋肉に契約してからすぐにリラックスしてください。このプロセスを10〜20回繰り返します。 10〜20のクイックコントラクト/リラックスの動きのこの繰り返しを10回繰り返します。セットの終わりまでに、100〜200個のクイックコントラクト/リラックスエクササイズを行うことができます。毎日3回、この10回の繰り返しのセットを実行します - 朝、正午、夜。

   ゆっくりと絞る

   • クイックフリックが強度を高める一方で、「ゆっくりと絞る」は持久力を構築するのに役立ちます。ここで、アイデアは、何度も連続して急速にむしろゆっくりと筋肉を絞ることです。 4つに数えながら、ケーゲルの筋肉をゆっくりと絞ります。最初は、ゆっくりと筋肉を締めるのが難しいと感じるかもしれません。2つのカウントから始めて、4つのカウントまで作業する必要があるかもしれません。筋肉を締めたら、筋肉を3秒間契約位置に保持します。セットの一部としてこれを6〜10回繰り返し、毎日いくつかのセットを実行します。