女性の尿失禁対策エクササイズ

ケーゲル運動とは

近年は性機能向上でも注目されていますが、元々は出産後の尿失禁対策として開発されたエクササイズです。骨盤底筋を鍛えることで、尿の不随意な漏れを予防・改善します。

ケーゲル運動のやり方

対象筋の確認

まずは尿を途中で止める感覚で骨盤底筋を感じ取ります。トイレで排尿を途中で止め、再開する動作を数回繰り返すと、鍛えるべき筋肉が分かります。

基本の実施方法

背筋を伸ばして仰向けに横になるか、椅子の端に座ります。息を深く腹部まで吸い込み、全身の筋肉をリラックスさせます。息を吐きながら骨盤底筋を締め、呼吸の吐く時間と同じだけ筋肉を保持します。これを5〜10回繰り返し、徐々に安定した収縮ができるようになるまで行います。朝と夜の2回、毎日続けることが重要です。

継続的な負荷の上げ方

効果を持続させるには、週ごとに回数やセット数を少しずつ増やします。1セット増やす、または5回程度のレップを追加する程度で構いません。急激に倍増させる必要はありません。継続すれば、6〜8週間で尿失禁の改善が期待できます。

骨盤底筋は普段あまり意識しない筋肉ですが、日常生活の中で簡単に取り入れられるケーゲル運動で、尿失禁の予防と自信回復を目指しましょう。