インスリン抵抗性を防ぐ方法
概要
インスリン抵抗性は、メタボリックシンドローム（症候群X）とも呼ばれ、放置すると糖尿病だけでなく、高血圧、心疾患、コレステロール上昇、冠動脈疾患のリスクも高まります。生活習慣を見直すだけで、比較的簡単に予防できることが分かっています。
必要なもの
- 全粒穀物（オートミール、バーリー、キヌア、ふすまなど）
- 野菜・果物（ブロッコリー、赤ピーマン、さくらんぼ、リンゴ、イチゴ、乾燥アプリコットなど）
- ヘルシーな間食（ナッツ類、フムス）
- ビタミンE・ビタミンC
- α-リポ酸
- クロムピコリネート
- ミルクシスル
実践手順
定期的な運動を取り入れる
週3〜4回、1回30分程度の運動を目指しましょう。毎日できれば尚更効果的です。ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリング、テニスなど、飽きないように種類を変えると続けやすくなります。時間がないときは縄跳びやジャンピングジャックでもOKです。
食事を低GIにシフト
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸、糖分、精製炭水化物の摂取を減らし、血糖の上昇が緩やかな食品を選びます。食材の血糖指数（GI）を目安に、低GIのものを中心にメニューを組み立てましょう。
全粒穀物・食物繊維を積極的に
白い小麦粉製品（白パン、ケーキ、ベーグル、パイ）より、オートミール、バーリー、キヌア、ふすまなどの全粒穀物を選びます。全粒穀物はGIが低く、血糖の急上昇を防げます。
野菜と果物をたっぷり摂取
ブロッコリーや赤ピーマンのような野菜、さくらんぼ、リンゴ、イチゴ、乾燥アプリコットなどの果物を間食に取り入れましょう。ナッツ（ピーナッツ、カシューナッツ、くるみ）も低GIでおすすめです。一方、プレッツェル、ポップコーン、ポテトチップス、キャンディーなどは高GIなので控えめに。
血糖管理をサポートするサプリメント
ビタミンE・C、α-リポ酸、クロムピコリネート、ミルクシスルなどは、血糖値の安定に寄与するとされています。特にビタミンEは血糖スパイクによる合併症予防にも効果が期待できます。医師と相談の上、適切に取り入れましょう。