股関節屈筋の重量持ち上げ

股関節屈筋は、股関節で体を曲げたり、足を上げたりするときに使用する股関節の前面の筋肉です。股関節屈筋を標的とするいくつかのエクササイズには、マルチヒップマシンの股関節屈曲、脚のリフト、腹筋が含まれます。筋肉のバランスを維持するために、運動ルーチンに股関節延長のエクササイズと股関節屈曲の演習を必ず含めるようにします。

1. マルチヒップマシンとの股関節屈曲

   • マルチヒップマシンは、能力レベルに重量を調整できるため、股関節屈曲に使用する効果的な機器です。レバーからまっすぐに始めて、レバーに面したプラットフォームに立ち上がってください。右足を地面に置き、足をまっすぐにしてください。左太ももをレバーに向けて、膝と腰を曲げながら前方に押し上げます。脚を切り替えて、右の股関節屈筋を動作させます。

   レッグリフト

   • 足をまっすぐに、腕を腕で地面に平らに横になります。両足をゆっくりと持ち上げ、床に垂直になるまでまっすぐに保ち、床に触れるまでゆっくりと足を下に戻します。エクササイズを簡単にするために、必要なだけ膝を曲げることができ、エクササイズをより困難にするために、足首の重量に縛り付けることができます。動きをゆっくりと制御しておくようにしてください。

   situp

   • ほとんどの人は、腹筋運動のみをシットアップと考えていますが、股関節を曲げて抵抗に対して上昇するときに股関節屈筋も働いています。座り込みを行うには、膝を90度、両足を床に曲げて地面に横になります。肘を横に指して頭の後ろに手を置きます。背骨と首を並べて座ってから、肩甲骨が床に触れるまで離れて戻します。運動全体を通して動きをゆっくりと制御します。足を床に置いておくのに苦労している場合は、誰かに足を抱かせてください。運動が十分に難しくない場合は、胸の上にダンベルなどの体重を保持してください。

   ヒントと安全性

   • 股関節屈筋の持久力と強度を改善するために選択したエクササイズの8〜12回の繰り返しの2つまたは3セットを実行します。常にゆっくりとゆっくりと制御して運動を実行して、運動を最大限に活用してください。股関節屈筋トレーニングを開始する前に、脚のスイングなどの動的なストレッチングを実行します。その後、上半身を直立させながら突進の位置を保持するなど、静的なストレッチを実行します。新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。