手首のリハビリテーションエクササイズ

手首の怪我は、スポーツによる筋肉の損傷から手根管症候群のような過使用障害まで、さまざまな原因で起こります。理学療法は、回復を促進し、手首を強化するのに有効です。以下のエクササイズは、回復を早め、手首の筋力と柔軟性を高めます。

手首のストレッチ

• 腕を前にまっすぐ伸ばし、もう片方の手で怪我をした手首の指を握ります。痛みが出ない範囲で手首を下方向にゆっくりと押し、10秒間保持します。次に手のひらを上に向け、同様に指を握りながら下に引き、10秒間キープします。これを各方向で3回繰り返し、間に30秒の休憩を入れます。

握力強化エクササイズ

• ラケットボールなどの柔らかいボールを手のひらに置き、20〜30秒間しっかりと握ります。その後手をリラックスさせ、これを20回繰り返します。握力が向上したら、握る・緩めるを交互に30秒間続ける「ポンピング」も取り入れましょう。このエクササイズは手首の基底部を強化します。

親指ウォーク

• 手首を前に伸ばし、親指と人差し指で「O」の形を作ります。そのまま親指を離し、次に中指、薬指、小指の順に同じ動作を行います。指を広げてから次の指へ移ります。各指で10回繰り返し、30秒休んだ後、合計10セット行います。