ローテーターカフ損傷予防のためのストレッチ・トレーニングとセルフケア

はじめに

ローテーターカフは肩の上部にある腱と筋肉で、過度の使用や摩耗により裂けやすくなります。テニスや野球などのアスリートだけでなく、日常生活でも同様のリスクがあります。

ストレッチ

• 腕を使う動作を行う前に、肩の筋肉をしっかり伸ばすことが重要です。特に「オーバーハンド」動作（ボール投げや頭上での重い物の持ち上げなど）を行う際は、以下の簡単なストレッチを取り入れましょう。

  手を背中の後ろで組み、腕をまっすぐ伸ばした状態で20〜30秒キープします。

筋力強化エクササイズ

• ローテーターカフに頻繁に負荷がかかる人は、筋肉と腱を強化することが予防につながります。日常的に行えるエクササイズの例を紹介します。

  ベンチにうつ伏せになり、床からダンベルを持ち上げます。肘を90度に曲げたまま、前腕を回転させてウェイトを体と水平になる位置まで持ち上げます。

自宅での対処法

• 肩に負担がかかり、痛みや違和感が出たら、早めに対処することが大切です。午後や夕方に肩を氷で冷やすと腫れを抑えられます。抗炎症薬の使用も腫れや炎症を最小限に抑える助けになります。

  また、常識的な対策として、痛みや弱さを感じたら肩に負担がかかる活動を控えましょう。具体例は、肩にストレスがかかるスポーツの中止、重い物の持ち上げの回避、長時間の肩上げ作業（例：塗装作業）です。

理学療法

• 筋肉の損傷が重度の場合、理学療法が有効です。理学療法士はローテーターカフの筋肉と腱を強化するための個別プログラムを提供します。イタリアの研究では、超音波ガイド下で行う非侵襲的治療が外科手術を回避できることが報告されています。