フットボール選手のためのハムストリング強化法
ウォームアップ
練習や試合に臨む前に、急がずにウォームアップを行うことがハムストリングの保護に最も重要です。まずはゆっくりとしたジョギングやジャンピングジャックなどの軽い運動から始め、筋肉を緩めます。目的は筋肉を伸ばしやすくし、急激なスピードに備えることです。フィールドを数周回る、低強度のドリルを行うなど、約10分間続けましょう。
ストレッチ
ウォームアップの後は、ハムストリングの血流を高めるストレッチを行います。過度に伸ばしすぎないことがポイントです。運動生理学者のジム・ホートン氏は、短時間で強い刺激を与えるストレッチが怪我防止に有効と述べています。以下は「ストレートレッグハムストリング」ストレッチの手順です。
- 仰向けに寝て、伸ばさない足の足裏を床につけ、膝は天井に向けます。
- 伸ばす足の足首に大きめのロープの輪を通し、足をまっすぐ伸ばしたまま上げ、足先が天井を向くようにします。
- ロープを軽く握り、足を引き上げるようにしてハムストリングに張りを感じたら、2秒間保持し、ゆっくり戻します。
ホートン氏は、周囲の筋肉が収縮しながら数秒間ハムストリングを伸ばすことが効果的としています。
筋力トレーニング
ハムストリングの筋力を高めるためのウェイトトレーニングは、できるだけ高重量で行うことが基本です。軽すぎる負荷では「燃える」感覚が得られず、筋肉は成長しません。ピッツバーグのアレゲニー総合病院のスポーツ医学専門医エドワード・スネル氏は、トレーニングで大腿四頭筋に偏りがちだが、ハムストリングに重点を置くことで、クォーターバックがタックルを回避したり、ランニングバックやレシーバーが急なジュークを行う際のハムストリング損傷リスクが低減すると指摘しています。代表的なハムストリング向けエクササイズはスクワット、ランジ、レッグカールです。詳しいフォームはジョージア州立大学のフィットネスページをご参照ください。