フットボールハムストリングの運動情報

ハムストリングは、太ももの上に膝の上にある3つの主要な筋肉のグループです。アスリートは、不十分な準備や過剰使用のために、しばしばハムストリングを傷つけます。サッカーも例外ではありません。ほとんどのサッカーの行動 - ランニングからブロッキング、パンティングまで - ハムストリングを分解します。ハムストリングを引っ張ったり破裂させたりしないようにするために、ハムストリングを調整して弾力性と強度を最大化します。ストレッチ、重量挙げ、ウォームアップドリルは、シーズンを通してハムストリングがそのままのままになるのに役立つ場合があります。

1. ウォーミングアップ

   • ハムストリングスを保護する最も重要な方法の1つは、ウォーミングアップせずに練習やゲームに急いで行かないことです。ウォーミングアップは、ゆっくりとジョギング、ジャンプジャック、またはその他の適度なエクササイズから始める必要があります。ウォーミングアップの目標は、筋肉を適切に伸ばすのに十分なほどゆっくりと筋肉を順応させることです。ウォームアップしたら、ウォームアップエクササイズ（たとえば、サッカー場の周りの数周またはフィールドの上下に低強度のドリル）を約10分間続けてください。

   ストレッチ

   • 温めた後、筋肉を伸ばして各筋肉への血流を増加させます。他の筋肉と同様に、ハムストリングの筋肉を適切に伸ばしたいと思うでしょう。たとえば、伸ばしすぎないでください。エクササイズの生理学者であり、ウォートンパフォーマンスコンディショニング組織の創設者/社長であるジムウォートンは、短いハムストリングストレッチがスポーツの怪我を防ぐと考えています。 Running Times MagazineのJonathan Beverlyが輪郭を描いたそのようなストレッチの1つは、「ストレートレッグハムストリング」ストレッチとして知られています。このストレッチはランナー向けに設計されていますが、サッカー選手やハムストリングスに負担をかける他の人にも利益をもたらします。

     これを実行するには、膝が天井を指すように、地面に伸ばしていない足の足で背中に横になります。ロープを取り、ループを大きくして、伸びる足の足を入れるのに十分な大きさにします。足の底が天井を向けるように、足をまっすぐに保ち、持ち上げます。あなたの大腿四頭筋はリフトをリードするはずです。足を天井に向けて足をまっすぐにしたら、ロープを軽く握り、まるで登っているかのようにロープの長さを上に移動します。ハムストリングに緊張を感じたら、2秒間保持してから、ゆっくりと通常の位置に戻ります。ウォートンによると、他のハムストリングストレッチは、周囲の筋肉が収縮するため、数秒間ハムストリングを伸ばす必要があります。

   筋力トレーニング

   • 筋力トレーニングは、可能な限り最も効果的な方法で筋肉の強さを構築することを目的とした重量挙げの特定の方法です。筋力トレーニングリフトを実行するには、可能な限り重い重量を持ち上げたいと思うでしょう。あなたは自分自身を過度に拡大しないように、この体重に合わせて作業したいと思うかもしれません。軽量を持ち上げて「火傷」しないと感じた場合、筋肉は強くなりません。ピッツバーグのアレゲニー総合病院のスポーツ医学の専門家であるエドワード・スネルによると、トレーナーは筋力トレーニングのために、クワッドなどの他の筋肉に焦点を当てることがよくあります。ただし、ハムストリングスが強くなるという重量挙げエクササイズを実装すると、サック（クォーターバック）を回避したり、フィールドで素早くジューク（ランニングバックまたはレシーバー）を避けながらハムストリングを引く可能性が低くなります。ハムストリングスを含む一般的な筋力エクササイズには、スクワット、突進、脚のカールが含まれます。これらのエクササイズを最適に実行する方法の詳細については、ジョージア州立大学のフィットネスページをご覧ください。