ハムストリングの肉離れ回復エクササイズ

ハムストリング（大腿後面の筋肉）は、太ももの裏側にある腱様の筋群です。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つが主に構成され、過度に伸ばしたり、激しい運動で裂けると肉離れ（捻挫）を起こします。適切なリハビリテーションを行うことで回復を早め、再発を防止できます。

ガイドライン

• 痛みや腫れがある場合は必ず医師の診断を受けましょう。医師は損傷の程度を評価し、必要に応じて抗炎症薬を処方します。

  R.I.C.E（Rest＝安静、Ice＝氷で冷却、Compression＝圧迫、Elevation＝挙上）を基本に、腫れを抑えて回復を促します。

  腫れが軽減し、患部に体重をかけられるようになったら、軽い運動を開始します。運動前に温熱を加えて血流を増やすと効果的です。痛みが増したり違和感が出たらすぐに中止してください。

ハムストリングのストレッチ

回復段階に応じて、1日2〜3回実施してください。

• スタンディングハムストリングリーチ

  腰の高さ程度の台に患部の脚を乗せ、もう一方の脚は床に置いて体を支えます。背筋を伸ばし、腰から前屈して足先に手を伸ばします。膝はできるだけ伸ばしたまま、痛みが出ない範囲で止めます。

• シーティッドハムストリングリーチ

  床に座り、両脚を前に伸ばします。手で足先に向かって前屈し、ハムストリングに伸びを感じたら止めます。痛みが出たら無理に伸ばさないでください。

• シーティッドハムストリングストレッチ（開脚姿勢）

  座ったまま脚を横に広げ、スプリットに近い姿勢を作ります。背筋を伸ばし、腰から前屈して体の前方に手を伸ばします。柔軟性が高いほど手で遠くまで届きます。

ハムストリングの筋力強化

ストレッチは必ず運動前後に行い、筋トレは2日おきに実施します。

• 膝伸展（シーティッドエクステンション）

  椅子に座り、足を床につけた状態で、患側の脚をゆっくりと膝を伸ばすように持ち上げます。ハムストリングが許容できる範囲で止め、保持はしません。

• レッグエクステンション（バンド使用）

  ベンチや椅子に座り、足首に抵抗バンドを巻き、もう一方の端をしっかりした柱や梁に固定します。足を前に伸ばした状態から、足首を体側に引き寄せて膝を曲げます。足は安定した脚の横に下げるイメージです。

• ハムストリングカール

  テーブルや椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。膝をゆっくり曲げ、かかとをお尻に近づけます。最初は自重で行い、筋肉が回復したらダンベル等で負荷を追加します。

上記のエクササイズは、医師や理学療法士の指導のもとで行うことが安全です。無理をせず、痛みが出たらすぐに中止し、適切な休養と栄養を取り入れながら回復を目指しましょう。