緊張したハムストリングのエクササイズ

緊張したハムストリングは、上肢の後ろの筋肉に影響します。上腕二頭筋、セミテンディノーソス、および半膜膜筋がハムストリングを構成し、身体活動中に伸びすぎたり引き裂かれたりすると緊張します。回復プロセス中に行うことができるエクササイズがあり、ハムストリングを癒し、将来の怪我を防ぐのに役立ちます。

1. ガイドライン

   • 緊張したハムストリングがあると思われる場合は、医師と話してください。医師は、株の程度を特定し、必要に応じて抗炎症薬を処方することができます。 R.I.C.Eを実装することを忘れないでくださいあなたの緊張で。緊張したハムストリングを休み、一度に15分間氷を塗り、圧縮布を使用して、脚を上げ続けます。目標は、腫れを減らし、回復時間を最小限に抑えることです。

     あなたの緊張したハムストリングが許容するにつれて、エクササイズを進行します。痛みや緊張の悪化を感じた場合は、すぐに運動を中止してください。腫れが減り始めたら、運動を開始し、緊張した筋肉に体重をかけることができます。運動の前に緊張したハムストリングに熱を塗り、血流を増加させます。

   ハムストリングストレッチエクササイズ

   • 回復するハムストリングが許すようにストレッチングを実装します。これらの動きを1日2〜3回実行します。

     立っているハムストリングリーチ：緊張したハムストリングは、ほぼ腰の高い表面に置きます。あなたの体を支えるためにあなたの健康な足を地面に置いてください。背中をまっすぐに保ち、腰に向かって足を曲げてください。ハムストリングが許すよりもさらに曲がらないでください。運動中に膝をまっすぐに保つようにしてください。

     座ったハムストリングリーチ：足が触れるように、両足を体の前に直接座って地面に座ってください。あなたの手であなたの足に向かって届きます。ハムストリングスにストレッチを感じたら止めてください。痛みを感じている場合は、遠くまで伸びないでください。

     座ったハムストリングストレッチ：両足で体の側面に座ってください。これはほとんど分割された位置になります。直立して座って、腰を曲げて前方に伸ばします。腰を少し曲げてストレッチを感じるだけでいいかもしれません。より柔軟性があれば、手を使って体から遠く離れて手を伸ばす必要があります。

   ハムストリング強化運動

   • ハムストリングの強化運動の前後に常に伸びてください。一日おきにこれらの演習を行うことから始めます。

     膝の拡張：これは、ハムストリングへの動きを再導入するための基本的な演習です。足が地面に触れることを可能にする椅子に座ってください。負傷した足をゆっくりとまっすぐな位置に上げます。ハムストリングが耐えられ、この位置を保持することを避けることができるよりも足を上げないでください。

     レッグエクステンション：ベンチまたは椅子に座ってください。足首の周りに抵抗バンドの一方の端を結びます。もう一方の端を頑丈な棒または梁の周りに結びます。体の前で足をまっすぐに始めてください。足首を体に向かって引っ張り、膝を曲げます。あなたが引き込んでいる足首は、あなたの安定した脚の隣の地面に近づくはずです。

     ハムストリングカール：足の肩幅を離れた状態で、テーブルの前に立ってください。 膝をゆっくりと曲げて、かかとを後ろに向けます。最初は自宅でウェイトなしでこの動きを実行します。筋肉が治癒し始めると、体重を追加します。