股関節内転筋の肉離れに効果的なエクササイズ

groin pullは内転筋の肉離れを指します。軽度の場合は筋肉が伸び過ぎた状態で、重度になると一部が断裂することがあります。内転筋は股関節を動かし、脚を閉じる役割を担っています。怪我の程度に応じて安静が基本ですが、回復が進むにつれて以下のエクササイズを行うと、治癒を促進し再発予防に役立ちます。

ストレッチ

• バタフライストレッチは内転筋の代表的なストレッチです。座位の場合は膝を曲げて足の裏を合わせ、膝を床に向かって優しく下げます。立位の場合は足を揃えてスクワットし、膝を外側に軽く開くようにします。各姿勢は15〜30秒キープし、2〜3セット行いましょう。

ランジ

• サイドランジは足を横に開き、片足を曲げてもう一方の足を伸ばす動作です。膝がつま先と同じ方向を向くように注意し、左右それぞれ8〜10回、2〜3セット行います。

• フロントランジは前方に足を踏み出し、前脚の膝をゆっくり曲げて体重を前に移動させます。後脚はつま先だけが床に触れる程度に保ち、同様に8〜10回、2〜3セット実施します。

チェアスクワット

• 椅子の前に立ち、ゆっくりと腰を下げて椅子に座る直前まで下がります。数秒キープしたら元に戻す動作を12〜15回、2〜3セット繰り返します。このエクササイズは骨盤周りの安定性を高め、内転筋の回復と再発防止に効果的です。

エクササイズは痛みが増す場合は中止し、必要に応じて医師や理学療法士に相談してください。