脚の筋肉をどのように強化しますか？
1。スクワット：
スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、gluteのような脚の主要な筋肉グループを機能させる複合運動です。足を肩幅に並べて立ち、つま先がわずかに指摘され、コアが関与します。太ももが地面に平行になるまで膝と腰で曲げながら体を下げ、胸を上げてつま先の後ろに保ちます。開始位置に押し戻します。
2。突進：
突進により、脚の筋肉の深いストレッチと収縮が可能になります。片足で一歩前進し、かかとに着地し、膝を曲げて、太ももが地面に平行になるようにします。同時に、背中の膝を地面に向かって曲げて、それがほとんど地面に触れることを確認します。コアをエンゲージして、開始位置に押し戻してください。
3。レッグプレス ：
レッグプレスマシンは、大腿四頭筋を標的にします。マシンに座って、足板に足を置きます。足をまっすぐにして、ウェイトスタックを持ち上げます。膝をゆっくりと90度の角度に曲げてから、重量を押し上げて1回の繰り返しを完了します。
4。ハムストリングカール：
ハムストリングカールは、太ももの後ろの筋肉に焦点を当てています。ローラーパッドと足をまっすぐにして足を固定して、ベンチに背を向けて横になります。膝を曲げて、下肢をglut部に向かって上げ、ハムストリングを絞ります。ハムストリングの緊張を維持しながら、それらを開始位置に戻します。
5。ふくらはぎが昇進します ：
ふくらはぎは、腹筋筋とソレウスの筋肉を標的にします。かかとがぶら下がっている状態で、ステップまたはプラットフォームの端に立ってください。子牛にストレッチを感じるまでかかとをゆっくりと下げてから、ムーブメントの頂上でふくらはぎを絞ります。
6。ステップアップ ：
ステップアップは、全体的な低体力と安定性を改善するための優れた運動です。膝の高さについてのステップまたはベンチの前に立ってください。片足でベンチに足を踏み入れ、ステップアップするときにもう一方の膝を胸に向かって運転します。後ろに降りて、もう一方の脚で繰り返します。
7。壁の座り ：
壁の座は、大腿四頭筋とglut部に挑戦する等尺性運動です。背中を壁に向けて立ち、足を肩幅に引き離します。太ももが地面と平行になり、膝が90度の角度で曲がってしまうまで、体を滑り落ちます。できる限りこの位置を保持してください。
8。シングルレッグブリッジ ：
シングルレッグブリッジは、glut、ハムストリングス、コアをターゲットにします。膝を曲げて足を床に平らにして、腰を平らにして横にします。片足を上げて、まっすぐに伸ばして、足を曲げてください。かかとを押して、体が肩から膝まで直線を形成するまで腰を上げます。腰が開始位置まで下を下り、もう一方の脚で繰り返します。
足のトレーニングの前にウォームアップし、筋肉に挑戦する重量を使用し、適切な形を維持し、一貫して呼吸し、体に耳を傾けることを忘れないでください。運動が初めてまたは既存の病状がある場合は、脚の強化ルーチンを開始する前に、フィットネスの専門家や医療提供者に相談してください。