梨状筋をリラックスさせる方法

梨状筋の緊張は臀部や腰の不快感の原因になります。ここでは自宅で簡単にできるストレッチとフォームローラーの使い方を6つ紹介します。

1. 梨状筋ストレッチ

仰向けに寝て膝を曲げ、足は床につけます。片方の足首を反対側の膝の上に乗せ、太ももの後ろ側を両手で握ります。ゆっくりと太ももを胸に引き寄せ、臀部に伸びを感じたら30秒キープし、反対側も同様に行います。

同様に仰向けで膝を曲げ、足は床に置きます。片足の足首を反対側の膝の上に乗せ、すねを手で握ります。膝を胸に向かって引き寄せ、臀部に伸びを感じたら30秒保持し、反対側も行います。

壁の前に立ち、足は肩幅に開きます。片足を後ろに引き、前足の膝を曲げて太ももが床と平行になるようにします。背筋を伸ばし、つま先は前方を向けたまま30秒キープし、足を入れ替えて繰り返します。

四つん這いになり、手首は肩の下、膝は腰の下に配置します。息を吸いながら背中を反らせ、頭と尾骨を持ち上げます。息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に引き寄せます。これを10〜15回繰り返します。

ダウンドッグの姿勢から始め、片膝を前に持ってきて足の裏を床に置きます。腰とすねを下げ、膝が90度になるまで沈めます。背筋は伸ばし、体重は手と足に均等に分散させます。30秒保持し、反対側も行います。

フォームローラーを臀部の下に置き、筋肉の上をゆっくり前後に転がします。耐えられる範囲で圧をかけ、30秒から1分間ローリングします。