梨状筋はどのようにリラックスできますか？
- 膝を曲げて足を床に平らにして仰向けにします。
- 反対側の膝の上で足首を1つ交差させ、太ももの後ろに手を置きます。
- お尻にストレッチを感じるまで、太ももを胸に向かって静かに引っ張ります。
- 30秒間保持し、反対側で繰り返します。
2。図-4ストレッチ：
- 膝を曲げて足を床に平らにして仰向けにします。
- 反対側の膝の上で足首を1つ渡し、すねに手を置きます。
- お尻にストレッチを感じるまで、手を使って胸に向かって膝をそっと引っ張ります。
- 30秒間保持し、反対側で繰り返します。
3。ハムストリングストレッチ：
- 足の肩幅を離れて壁に向かって立ってください。
- 片足で戻り、前部の膝を曲げて、太ももが床に平行になるようにします。
- 背中をまっすぐにして、つま先を前に向けてください。
- 30秒間保持し、反対側で繰り返します。
4。猫コウのポーズ：
- 手首を肩の下に並べて手と膝から始め、膝の下に膝を整列させます。
- 背中を吸い込んでアーチを鳴らし、頭と尾骨を持ち上げます。
- 息を吐き、仰向けにして、あごを胸に押し込みます。
- 10〜15の呼吸を繰り返します。
5。鳩のポーズ：
- 下向きの犬から始めます。
- 片方の膝を前に置き、目の前の床に足を平らに置きます。
- 膝を90度角度で曲げるまで腰を下げます。
- 背中をまっすぐにして、体重を手と足の間に均等に分配します。
- 30秒間保持し、反対側で繰り返します。
6。フォームローラーを使用してください：
- フォームローラーをお尻の下に置き、筋肉の上にゆっくりと前後に転がります。
- 許容できる限りのプレッシャーを適用します。
- 30秒から1分間ロールします。