頸椎を鍛えるエクササイズ

頸椎は首の根元から下に7つの椎骨が連なります。圧迫や過伸展が起こると、首の後ろに痛みや緊張性頭痛を感じることがあります。ここでは、頸椎を効果的に動かし、痛みを軽減できる「デッドバグ」と「ダウンドッグ」のエクササイズをご紹介します。

デッドバグ

• 仰向けに寝転び、太ももを垂直に上げ、すねを床と平行にします。腕も床に対して垂直に上げ、背中は中立位（腰椎が床に軽く付く状態）を保ちます。必要に応じて、臀部や背中の下に小さなタオルを敷いてサポートしてください。

  肘を伸ばしたまま、右腕を頭の高さまで後方に引き、左膝を胸に向かって引き上げます。同時に左腕を下げ、右足を床から約15センチ上げます。次に、右腕を下げ左脚を上げ、左腕を上げ右足を下げる動作を交互に行い、元の姿勢に戻します。この一連の動作を10回繰り返して1セットとし、肘が曲がらないよう、背中は中立位を保ち続けます。

ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）

• 四つん這いの姿勢から、手は肩の真下、足は腰幅よりやや外側に置きます。手のひらを床にしっかり付け、体幹を後方にシフトさせてお尻をかかとに向けます。腕は45度の角度で伸ばし、数回深呼吸を行います。その後、つま先の裏側で床を押し、脚をゆっくり伸ばして骨盤と臀部を上向きに持ち上げ、胴体と腕が一直線になるようにします。頭は下げ、目線は脚の間に合わせ、深い呼吸を続けながらこの姿勢を60秒キープします。終了後は元の姿勢に戻り、再び深呼吸をしてから、最低3回繰り返します。