平均的なBMIとは何か

BMI（Body Mass Index、体格指数）は、身長と体重から算出される体脂肪の目安です。米国国立心臓・肺・血液研究所（NHLBI）によると、平均的なBMIは18.5〜24.9の範囲です。18.5未満はやせすぎ、25〜29.9は過体重、30以上は肥満と分類されます。

メリット

• 米国心臓協会によると、BMIを下げることで心臓病のリスクが低減します。特に腹部周りの脂肪は心血管疾患の原因となります。肥満は血中コレステロールや中性脂肪の増加、HDLコレステロールの低下、血圧上昇、糖尿病、変形性関節症、胆石など様々な健康問題を引き起こします。

誤解

• タンパク質・炭水化物・脂質の比率が直接BMIに影響すると考える人が多いですが、体重を減らす本質は「摂取カロリーが消費カロリーを下回る」ことです。ハーバード公衆衛生大学院の研究でも、総カロリーが減れば、栄養素の配分に関わらず体重は減少すると示されています。

解決策

• まずは安静時代謝率（RMR）を把握しましょう。RMRは運動しない状態で1日あたりに消費するカロリーです。オンラインのRMR計算機で簡単に測定できます。たとえばRMRが2400kcalの場合、1週間で1ポンド（約0.45kg）減らすには1日1900kcal程度に抑える必要があります。食事で500kcal減らし、運動でさらに500kcal消費すれば、1日合計1000kcalの赤字となり、1週間で約2ポンド（約0.9kg）減量できます。

  また、タンパク質を多く含む食事は満腹感を高め、食欲を抑える効果があると『American Journal of Clinical Nutrition』が報告しています。

注意点

• 米国国立心臓・肺・血液研究所は、週に0.5〜2ポンド（約0.2〜0.9kg）以上の減量は推奨しません。1ポンドの脂肪を減らすには、1週間で3,500kcalの赤字が必要で、1日あたり約500kcalの赤字が目安です。

豆知識

• バーガーキングのワッパー1個は約670kcal、飽和脂肪酸が11g含まれています。飽和脂肪酸の過剰摂取は心臓病の大きなリスク要因です（米国心臓協会）。