骨を強化する方法

国立骨粗鬆症財団によると、約1,000万人のアメリカ人が骨粗鬆症を患っており、弱い骨または脆性骨を特徴とする病状です。骨は、骨の健康に必要な不可欠な鉱物であるコラーゲンとリン酸カルシウムの両方で構成される生きた組織です。小児期と青年期の間、体は成人の骨量の85〜90％を獲得します。ただし、年齢を重ねると、骨の損失は加速し始めます。骨量の損失を最小限に抑え、骨を強く健康に保つために実行できるステップがあります。

1. カルシウム

   • カルシウムは、心臓が適切に機能するのを助けることに加えて、強い骨の構築と維持に役立ち、血液凝固を助けます。国立科学アカデミーは、50歳未満の成人と妊娠中および授乳中の女性が毎日1,000ミリグラムのカルシウムを消費し、50歳以上の成人は毎日1,200ミリグラムのカルシウムを消費することを推奨しています。 NIH骨粗鬆症および関連する骨疾患国立リソースセンターによると、体内カルシウムの99％が骨と歯に保存されており、1％が血液中に見られます。血液カルシウムのレベルが低下すると、体は骨からカルシウムを引っ張り、骨が弱くて多孔質になります。カルシウムの優れた供給源には、乳製品、イワシ、豆腐、白豆、緑の葉野菜、カルシウム強化シリアルとジュースが含まれます。

   ビタミンD＆K

   • ビタミンDは、体がカルシウムを吸収するのに役立ちます。 70歳未満の成人は、NIH骨粗鬆症および関連する骨疾患国立資源センターによると、70歳以上のビタミンDの毎日600ユニットを消費する必要があります。体は日光からビタミンDを合成します。ただし、暗い肌、日焼け止めの使用、日光の低下により、この能力が低下します。ビタミンDの優れた供給源には、強化牛乳、卵黄、肝臓、塩水魚が含まれます。ビタミンKは、カルシウムレベルと骨形成の調節にも役立つ可能性がある、と看護師の健康研究は報告しています。ビタミンKの優れた供給源には、ブロッコリー、芽キャベツ、緑豊かな野菜が含まれます。男性は毎日120マイクログラムを消費する必要があり、女性は毎日90マイクログラムを消費する必要があります。

   演習

   • 定期的な運動は、骨の強化に役立つだけでなく、骨の損失を最小限に抑えます。体重負荷と筋肉の強化のエクササイズを選択します。体重を負担するエクササイズは、体が重力に反して働いているため、より強く、密度の高い骨を構築するのに役立ちます。いくつかの優れた衝撃的な重量を負担するエクササイズには、ダンス、インパクトのエアロビクス、ハイキング、ジョギング、ジャンプロープ、階段の登山、テニス、重量挙げが含まれます。ただし、骨が骨粗鬆症から弱体化している場合、または虚弱な場合は、楕円形の機械、インパクトエアロビクス、階段マシン、ウォーキングなどの衝撃的な体重負荷運動を選択します。筋肉の強化運動には、ヨガとピラティスが含まれます。週に2〜3日、定期的に30分間の体重負荷エクササイズを行い、筋肉強化エクササイズを行う必要があります。

   ライフスタイルの変化

   • あなたのライフスタイルは間接的に骨量減少に影響します。いくつかの簡単な変更を加えることで、骨粗鬆症を発症するリスクを減らすことができます。喫煙は、エストロゲンレベルを低下させることにより、骨粗鬆症を発症するリスクを高めます。エストロゲンは、骨量の減少を遅らせるのに役立ちます。アルコール消費量を1日に1杯の飲み物に制限します。過剰吸入すると、カルシウムを処理する体の能力が低下します。あなたの家を歩いて、転倒を引き起こす可能性のある危険を取り除きます。散らかって片付け、シャワーまたは浴槽にゴム製のバスマットを使用し、kidしない裏地をカーペットに置き、ラグを投げてグラブバーを設置します。インパクトのないエクササイズはバランスと協調を改善し、筋肉の強さを高めます。