骨を強く保つための実践的な方法

米国骨粗鬆症財団によると、約1000万人が骨粗鬆症と診断されています。骨はコラーゲンとリン酸カルシウムからなる生きた組織で、カルシウムは骨の健康に欠かせない必須ミネラルです。子ども時代に成人骨量の85～90％を獲得しますが、加齢とともに骨の減少が進みます。以下の対策で骨の減少を抑え、丈夫で健康な骨を保ちましょう。

カルシウム

• カルシウムは骨の形成と維持に不可欠で、心臓や筋肉、神経の正常な機能、血液凝固にも関与します。米国国立医学アカデミーは、50歳未満の成人と妊娠・授乳中の女性に1日1000mg、50歳以上の成人に1200mgの摂取を推奨しています。体内のカルシウムの99％は骨と歯に、残りの1％が血液中に存在します。血中カルシウムが低下すると、骨からカルシウムが流出し、骨が脆くなります。

  主な食品例：乳製品、サーディン、豆腐、白インゲン豆、緑葉野菜、カルシウム強化シリアルやジュース。

ビタミンDとビタミンK

• ビタミンDは腸からのカルシウム吸収を助けます。70歳未満の成人は1日600IU、70歳以上は800IUの摂取が目安です。日光から体内で合成されますが、肌の色が濃い、日焼け止めの使用、日照時間の不足は合成を妨げます。ビタミンDが豊富な食品は、強化ミルク、卵黄、レバー、海水魚です。

  ビタミンKはカルシウムの代謝と骨形成を調整するとされています。ブロッコリー、芽キャベツ、緑葉野菜に多く含まれ、男性は1日120µg、女性は90µgの摂取が推奨されます。

運動

• 定期的な運動は骨を強くし、骨密度の低下を防ぎます。体重を支える「重力負荷」運動と筋力トレーニングを組み合わせましょう。高強度の重力負荷運動例：ダンス、エアロビクス、ハイキング、ジョギング、縄跳び、階段昇降、テニス、ウェイトリフティング。骨が弱い場合は、エリプティカル、低強度エアロビクス、階段マシン、ウォーキングなどの低衝撃運動が適しています。筋力トレーニングとしてはヨガやピラティスがおすすめです。

  目安：週に5回、1回30分程度の重力負荷運動と、週2～3回の筋力トレーニングを行いましょう。

生活習慣の改善

• 生活習慣は骨の健康に大きく影響します。喫煙はエストロゲンを低下させ、骨粗鬆症リスクを高めます。飲酒は1日1杯程度に抑え、過度な摂取はカルシウムの代謝を阻害します。

  転倒防止のため、住宅内の危険箇所を除去し、バスマットや滑り止めシート、手すりを設置しましょう。バランスや協調性を高める非衝撃運動も、転倒リスクの低減に役立ちます。