骨粗鬆症運動ガイド

骨粗鬆症の女性は、そうでない女性よりも骨密度が低いため、骨の破損のリスクが高くなります。骨は密度が低いかもしれませんが、強度と骨量の増加における運動プログラムの利点を除外しません。安全に運動するための適切なステップについて医師または理学療法士に相談した後、女性は安全に身体活動に従事することができます。女性は、筋力トレーニング、有酸素運動、柔軟性エクササイズの3つの形式のエクササイズをルーチンに組み込む必要があります。

1. 筋力トレーニング

   • 筋力トレーニングには、重量の使用のみを含むものではなく、筋肉量を構築するために抵抗バンドを組み込むこともできます。筋力トレーニングはコアと背中の上部を強化するだけでなく、骨の鉱物の損失を遅くすることもできます。

     医師または理学療法士は、骨粗鬆症の重症度と脊椎への影響に基づいて専門的な運動プログラムを開発できます。ただし、原則として、脊椎をひねることを伴う運動は避ける必要があります。

     建物の強度のためのポジティブなエクササイズの例には、上腕二頭筋のカール、肩のプレス、胸のプレス、肩のハエ、つま先の上に立って、足首の周りにエクササイズバンドを包み、左右にシャッフルし、エクササイズバンドを持ち、腕を開いて閉じます。各エクササイズは、2〜3セットで8〜12回実行する必要があります。

   好気性活動

   • 脊椎に置かれた外傷、歩行、インパクトエアロビクス、ガーデニング、ハイキング、または楕円形のトレーニングなどの重量を含む有酸素運動活動のために、ランニング、テニスのプレイ、ダンスなどのインパクトの高いアクティビティは避けるべきですが、心血管と骨の建設の両方の利点の両方を提供します。

     トレッドミルを操作する場合は、.8-1.2の低速で開始し、快適な速度に達するまで.2の増分でゆっくりと増加します（これは通常、2.4〜3.6の間に落ちます）。楕円形のマシンに同様の戦略を使用します。30分以上快適なレベルで演習を実行します。エアロビクスのクラスを受講している場合は、自分自身を過度に操作しないでください。会話を続けることができるように十分に呼吸する必要があります。

     自転車、水泳、その他の水エアロビクスは心血管容量を増加させる可能性があることに注意することが重要ですが、骨の鉱物の損失が遅いのは体重負荷運動を通じてです。

   柔軟性演習

   • 柔軟性の向上は、姿勢を高めるだけでなく、バランスを強化して、骨折の潜在的な転倒を防ぎます。筋肉が暖かくなるまでストレッチを実行しないでください。エクササイズセッションの終了は、伸びる理想的な時期になります。つま先に触れるなど、背骨の屈曲（またはねじれ）を必要とするストレッチを避け、跳ね返り、ストレッチを避けてください。 T'ai Chiまたはヨガを通るガイド付きストレッチは、ストレッチする絶好の機会です。ただし、屈曲要件のためにヨガのポーズを避ける必要があります。

     骨粗鬆症の予防と骨の建物の良いストレッチには、次のものが含まれます。
     •ネックロール（5回）
     •肩を上げ（5秒間保持）、下（5回）
     •立っている間、背中の後ろに腕を置き、少し後ろに伸ばします（ただし、あまり）。一度に10秒間保持し、5回繰り返します。
     •かかとを10回上げ、下げます
     •座った位置で、足を曲げて各足を1つずつ上げます

     女性はこれらのエクササイズを週のほとんど30分間行う必要があります。