骨粗鬆症のための運動ガイド

骨粗鬆症の女性は骨密度が低く、骨折リスクが高まりますが、適切な運動は筋力や骨量の向上に効果的です。医師や理学療法士と相談し、安全に実施できるプログラムを作成しましょう。運動は「筋力トレーニング」「有酸素運動」「柔軟性トレーニング」の3種類を組み合わせることが推奨されます。

筋力トレーニング

筋力トレーニングはダンベルだけでなく、抵抗バンドを使っても効果的です。筋肉を鍛えることで体幹や背中が強くなり、骨からのミネラル流出を抑えることができます。脊椎をねじる動作は避け、医師や理学療法士が個々の骨粗鬆症の程度に合わせたメニューを作成してください。

• バイセップカール、ショルダープレス、チェストプレス、ショルダーフライなどのウェイトエクササイズ
• つま先立ちでのバランス練習
• 足首にバンドを巻き、横にスライドする動き
• バンドを持って腕を開閉するエクササイズ

各エクササイズは8〜12回を目安に、2〜3セット行いましょう。

有酸素運動

ランニングやテニス、ダンスなどの高衝撃運動は脊椎への負担が大きいため避けます。その代わり、歩行、低衝撃エアロビクス、ガーデニング、ハイキング、エリプティカルマシンなどの体重負荷がある有酸素運動は、心肺機能向上と同時に骨密度の維持に役立ちます。

トレッドミルを使用する場合は、0.8〜1.2 km/h の低速から始め、0.2 km/h ずつ徐々に速度を上げ、快適な2.4〜3.6 km/h 前後になるまで続けます。エリプティカルでも同様に、最も楽に感じる負荷で30分以上行いましょう。エアロビクスクラスでは、会話ができる程度の呼吸で無理なく続けることがポイントです。

自転車や水泳・水中エアロビクスは心肺機能を高めますが、骨に直接負荷がかからないため、体重負荷のある運動と組み合わせて行うことが重要です。

柔軟性トレーニング

柔軟性が向上すると姿勢が良くなるだけでなく、バランス感覚が高まり転倒リスクが低減します。筋肉が温まった後、エクササイズの最後にストレッチを行うのが理想的です。伸ばす際は反動をつけず、一定時間キープし、背骨を曲げる（ねじる）動作は避けましょう。太極拳やヨガのガイド付きストレッチはおすすめですが、前屈が必要なポーズは控えてください。

具体的なストレッチ例：

• 首を回す：5回
• 肩をすくめて上下に動かす：上げて5秒保持、下げる動作を5回
• 背筋を伸ばすために、両腕を背後で軽く後ろに伸ばす（過度に引かない）　10秒保持を5回繰り返す
• 座位でかかとを上げ下げする：10回
• 座位で片足ずつ足先を上げ、足首を伸ばす

これらのエクササイズを組み合わせ、週に5日、1日30分程度を目安に実施しましょう。