足底筋膜炎のためのストレッチとエクササイズ
足底筋膜炎は、足裏の腱膜（足底筋膜）が過度に負担されて炎症や繊維変性を起こし、歩行時に痛みが生じる状態です。適切なストレッチとエクササイズで足底筋膜を柔軟に保ち、症状の予防・緩和を目指しましょう。以下に、初心者でも取り組みやすい3つのエクササイズをご紹介します。
つま先ストレッチ
- 床に座り、両脚を伸ばしてつま先を上向きにします。
- 右手で左足のつま先をつかみ、膝を曲げても構いません。手が届きにくい場合は、タオルをつま先の裏に回して引っ張ります。
- つま先を膝方向にできるだけ引き寄せ、30秒間キープします。
- リラックスし、同様の動作をもう一度繰り返します。片足につき5回以上、1日3回程度行うと効果的です。
- 座る際はクッションやヨガマットの上に座り、快適な姿勢で行いましょう。
ボールロール
- 小さめのボール（ゴルフボールやテニスボール）を椅子やベンチの前に置きます。
- ベンチに座り、足の中央部をボールの上に乗せ、適度な圧力でボールが動くようにします。
- ボールを時計回りに30秒転がし、続けて反時計回りに30秒転がします。
- さらに足の長さに沿って30秒間転がし、左右の足で同様に行います。
- 冷却効果が欲しいときは、凍らせた炭酸飲料の缶を使って足の裏を転がすと効果的です。
腓腹筋・ヒラメ筋ストレッチ
ふくらはぎの筋肉が硬くなると、足底筋膜に余計な負荷がかかります。以下のストレッチで筋肉をゆるめましょう。
腓腹筋（ガストロクネミウス）ストレッチ
- 壁に向かって足を広く開き、両手を壁に当てて体を前に倒します。
- 伸ばしたい側の足を後ろに引き、かかとを床につけたまま膝を伸ばします。
- この姿勢を30秒キープし、足を入れ替えて同様に行います。
ヒラメ筋（ソーレウス）ストレッチ
- 腓腹筋ストレッチと同様に足を後ろに引きますが、膝を軽く曲げます。
- 前方に体重をかけながら、かかとは床につけたまま前傾します。
- 30秒間保持し、足を入れ替えて同様に行います。